FICA A DICA - CONCENTRAÇÃO E FOCO

Otimizando o tempo ou perdendo tempo??

Para se obter resultados eficientes e ter alterações benéficas com a prática de exercícios físicos, o mesmo deve consistir em prática sistematizada, tendo a FREQUÊNCIA, DURAÇÃO, INTENSIDADE e VOLUME controlada. 

O controle do "tempo" entre as repetições e séries é crucial para o indivíduo ter alterações benéficas e positivas sobre todos os aspectos do organismo, independente se o objetivo for saúde, qualidade de vida, estética, emagracimento, aumento da massa muscular, correção postural, controle da pressão arterial, diabetes, etc etc.

Um sessão de treinamento não deve passar de 50 minutos, sendo que as variáveis do treino devem estar todas controladas. Existe um limite para a carga, mas a intensidade do treino é fator determinante. Não descanse mais que 4-5 minutos entre uma série e outra (a não ser que esteja fazendo um programa específico); se seu objetivo for o mesmo da grande maioria dos praticantes de musculação, intensifique seus treinos, controle o seu intervalo de descanso e a intensidade.

Depois do treino você pode e deve fazer uma boa leitura.

Concentração e foco!! Bons Treinos!!

FICA A DICA - MUDANDO SEUS HÁBITOS

Lembre-se que para ter uma Rotina Saudável, você deve fazer exercícios físicos todos os dias, com intensidade, frequência e duração controlada; aliada com uma alimentação controlada, balanceada e equilibrada (rica em proteínas). 

MÉTODOS DE TREINAMENTO

MÉTODOS DE TREINAMENTO

Atualmente o treinamento de força e o treinamento resistido exerce um papael importante no condicionamento fisico em geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se chegar ao objetivo desejado existem diversos métodos e sistemas de treinamento, gerando polêmica sobre qual o melhor e mais eficiente.

Porém esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários métodos e dificilmente podemos afirmar que um seja melhor do que o outro, tudo depende. O que ocorre muitas vezes é que um indivíduo responde melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja o melhor ou o pior, mas que esse indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa sobre esse ou aquele método de treino; afinal, quando falamos de aumento de massa muscular magra, muitas variáveis deve ser levada em consideração.

O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizamos os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza determinado meio para se atingir tal objetivo. A seleção do método está ligado a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado e estruturado.

Antes de aplicá-los, é importante conhecer e ter consiência de como usá-los (quando e porque). O método será mais eficaz se considerarmos: a quem se destina; quando aplicá-lo e o que quer se obter desse método, qual a tarefa resolvida por ele (aumento de força ou resistência muscular, hipertrofia...).

É fundamental a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos mesmos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular (além do estímulo, a alimentação e o repouso).

A experiência do profissional apto a fazer a prescrição e periodização dos métodos de treinamento revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente o mais efetivo o tempo todo.

Em todos os casos, a individualidade biológica deve ser determinante na escolha dos métodos que darão as normas do treinamento com pesos.

Consulte um profissional de Educação Física credenciado para tirar suas dúvidas e prescrever um treino indicado para você.

http://www.gaviniesportesaude.com.br/personaltrainer/texto.php?cdTexto=152 

Desenvolvendo posterior de coxa com Erin Stern Trains Hamstrings

FICA A DICA - IMPORTÂNCIA DO SONO

É um total contra-senso o fato de que, num mundo em que cerca de 16 a 40% das pessoas em geral sofrem de insônia, haja aquelas que, iludidas pelos valores da sociedade industrial, esforçam-se por reduzir o número de horas de sono diário,. Com isso acreditam, provavelmente, que um corpo "treinado" para dormir menos nos permita ampliar o número de "horas úteis" do dia, mantendo o mesmo desempenho.

Pura ilusão ou, mais provavelmente, uma boa dose de ignorância sobre a importância que o sono tem no funcionamento de nosso corpo e da nossa mente. Dormir não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico: durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados,  podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e, mesmo, a longo prazo. Estudos provam que quem dorme menos do que o necessário tem menor vigor físico, envelhece mais precocemente, está mais propenso a infecções, à obesidade, à hipertensão e ao diabetes .

Alguns fatos comprovados por pesquisas podem nos dar uma idéia da importância que tem o sono no nosso desempenho físico e mental. Por exemplo, num estudo realizado pela Universidade de Stanford, EUA, indivíduos que não dormiam há 19 horas foram submetidos a testes de atenção. Constatou-se que eles cometeram mais erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue - quantidade equivalente a três doses de uísque. Igualmente, tomografias computadorizadas do cérebro de jovens privados de sono mostram redução do metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora). Esse processo leva a dificuldades na capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.

O sono e os hormônios

A longo prazo, a privação do sono pode comprometer seriamente a saúde, uma vez que é durante o sono que são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso organismo. Por exemplo, o pico de produção do hormônio do crescimento (também conhecido como GH, de sua sigla em inglês, Growth Hormone) ocorre durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir.

Qual é o papel do GH? Entre outras funções, ele ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose. Estudos provam que pessoas que dormem pouco reduzem o tempo de sono profundo e, em conseqüência, a fabricação do hormônio do crescimento.

A leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade, também é secretada durante o sono. Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem menores quantidades de leptina. Resultado: o corpo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de carboidratos.

Com a redução das horas de sono, a probabilidade de desenvolver diabetes também aumenta. A falta de sono inibe a produção de insulina (hormônio que retira o açúcar do sangue) pelo pâncreas, além de elevar a quantidade de cortisol, o hormônio do estresse, que tem efeitos contrários aos da insulina, fazendo com que se eleve a taxa de glicose (açúcar) no sangue, o que pode levar a um estado pré-diabético ou, mesmo, ao diabetes propriamente dito. Num estudo, homens que dormiram apenas quatro horas por noite, durante uma semana, passaram a apresentar intolerância à glicose (estado pré-diabético).

Mas qual é a quantidade ideal de horas de sono? Embora essa necessidade seja uma característica individual, a média da população adulta necessita de 7 a 8 horas de sono diárias. Falando em crianças, é especialmente importante que seja respeitado um período de 9 a 11 horas de sono, uma vez que, quando elas não dormem o suficiente, ficam irritadiças, além de terem comprometimento de seu crescimento (devido ao problema já mencionado sobre a diminuição do hormônio do crescimento), do aprendizado e da concentração.

Riscos provocados pela falta de sono a curto prazo: cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda da memória de fatos recentes, comprometimento da criatividade, redução da capacidade de planejar e executar, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração.

Riscos provocados pela falta de sono a longo prazo: falta de vigor físico, envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastro-intestinais e perda crônica da memória.

http://www.cerebromente.org.br/n16/opiniao/dormir-bem1.html

FICA A DICA - AQUECIMENTO

AQUECENDO ANTES DE TREINAR.

Com o frio que vem fazendo, vale a pena fazer um bom aquecimento antes de iniciar a sessão de treino. O aquecimento serve para preparar o corpo para uma atividade física mais intensa que vem pela frente, além de praparar toda a parte muscular e articular, também eleva a temperatura corporal e faz com que o indivíduo se concentre mais  e esteja mais preparado para iniciar sua rotina fisica.

Um bom aquecimento deve ser feito em no máximo 10 minutos; deve incluir uma esteira (com aumento gradual de velocidade) e principalmente dar atenção especial aos movimentos articulares. Outra dica seria fazer a primeira série no aparelho específico (seguindo o grupo muscular que vai ser feito na sessão), com uma carga bem abaixo da usual e com um número de repetições bem maior.

Assim o rendimento na hora de fazer seus exercícios será muito mais eficiente e também diminuirá o risco de alguma lesão (devida a baixas temperaturas).

Para quem for treinar membros inferiores, vale se dedicar ao aquecimento da região abdominal e eretores da espinha (com uma série de abdominais e hiperextensões lombares), já que estes músculos estão diretamente envolvidos na postura e sustentação de tronco.

Qualquer dúvida peça ao profissional/instrutor que está na academia para orientá-lo e instruí-lo para que você faça um bom aquecimento.

Não começe seu treino sem uma preparação previa.

Bons Treinos.

ÁLCOOL X TREINOS

ÁLCOOL X TREINOS

Impacto Negativo na Síntese Protéica

A síntese protéica é o processo onde os aminoácidos são unidos para formar proteínas. Consumo excessivo de álcool atrapalha este processo em até 20%, e como os seus músculos são formados por proteínas, você pode ver como isto se torna um problema.

Diminui a testosterona

A testosterona é o hormônio mais importante para a construção muscular em nosso corpo. Um dos fatores que determinam quanto uma pessoa pode ganhar massa muscular é o nível de testosterona livre no sangue. Beber álcool diminui a testosterona, faça as contas.

Causa desidratação

Os rins precisam filtrar grandes quantidades de água para conseguir quebrar o álcool, e isto pode resultar em grande desidratação. A água também tem um papel importante na construção muscular e ficar até mesmo um pouco desidratado já pode atrapalhar os ganhos. Somente os músculos, são constituídos por cerca de 70% de água.

Esgota as vitaminas e minerais do corpo

Consumo de álcool causa a drenagem rápida das vitaminas A, C, complexo B, cálcio, zinco e fósforo. Estas vitaminas mantém vários processos do corpo em andamento, principalmente os que envolvem a hipertrofia muscular.

Aumenta o acúmulo de gordura

Com 7 calorias por grama, o álcool pode ser bem “engordativo”, perdendo apenas para a gordura que tem 9 calorias por grama. O consumo do álcool também atrapalha o Ciclo de Krebs, que tem um papel importante na queima de gordura.

Se divertir é muito importante, mas muita diversão sempre traz problemas. Se você leva a sério o seu objetivo em ganhar massa muscular, você definitivamente deve monitorar o seu consumo de álcool. Beber ocasionalmente não é um problema tão grande, mas a partir do momento que você estiver bebendo todos os fins de semana, diga adeus à hipertrofia muscular.

E quando for beber, tenha certeza de estar bebendo muita água e se alimentando com alimentos ricos em proteína, vitaminas e minerais.

Eu não recomendo que você envolva toda a sua vida para construir massa muscular, então não tenha medo de sair e se divertir de vez em quando. Apenas mantenha o costume de beber de uma forma infrequente(não mais do que uma vez por mês) e tome os devidos cuidados. Se você conseguir se monitorar, você conseguirá ter um físico bom e ao mesmo tempo ter uma vida social.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/08/09/5-razoes-para-o-alcool-destruir-os-seus-ganhos/#ixzz210B4YOBQ

Dr. DRAUZIO VARELLA - AVC

GALERIA

Em 2007, na extinta IronWorks, com o parceiro de treino Jota e o Professor Waldemar Guimarães.

GLUTAMINA - INDISPENSÁVEL!!

O que é a Glutamina
A glutamina está presente em muitas proteínas e, é o aminoácido mais abundante no plasma (sangue) e nos tecidos. É um aminoácido distribuído em abundância nos músculos, auxilia na síntese das mioproteínas e inibe sua quebra, como ocorre com a leucina. Exercícios vigorosos requerem glutamina em vários órgãos, portanto, a suplementação de glutamina tem um papel importante durante a prática de esportes.

Qual a função da Glutamina

Em humanos, a glutamina representa cerca de 20% do total de aminoácidos livres no plasma. Não é considerada um aminoácido essencial, porque pode ser sintetizada pelo organismo no tecido muscular, a partir de outros aminoácidos: ácido glutâmico, valina e isoleucina. Contudo, em algumas condições, como trauma, septicemia e câncer, e, eventualmente, no esforço físico extremo, a concentração intracelular (dentro das células) e plasmática (no sangue) desse aminoácido diminui em até 50%. Assim, quando a demanda é maior que a produção estabelece-se um quadro de deficiência de glutamina. Por essa razão, esse aminoácido foi recentemente reclassificado como “condicionalmente essencial” e vem sendo suplementado de modo amplo.


Muitas vezes, a suplementação oral falha em aumentar a concentração plasmática de glutamina, pois os enterócitos (células do epitélio (tecido de revestimento) intestinal) consomem a maior parte desta, mas, mesmo assim, a suplementação exógena (consumo direto de glutamina) parece poupar a glutamina endógena (retirada dos nutrientes pelo organismo), aumentando a disponibilidade deste aminoácido para outros tecidos corporais.


A glutamina endógena provém principalmente do ácido glutâminico e é um importante componente da enzima antioxidante glutationa peroxidase. Por este motivo, torna-se potencialmente importante para neutralização de radicais livres e, conseqüentemente, combate processos infecciosos.

Um recente estudo, publicado pelo Journal of Applied Physiology, determinou que a suplementação com L-glutamina pode realmente reduzir as infecções das vias aéreas superiores próximo a 50%, em atletas de endurance, que são caracteristicamente seguidas a um exercício exaustivo. Essas infecções costumam aparecer sete dias após uma atividade prolongada e exaustiva como uma maratona ou triatlon. O nível sangüíneo de glutamina é diminuído em torna de 20%, após atividades extenuantes como estas. Os atletas utilizam 2,5 g de glutamina pré e 2,5 g 2 horas, após atividades físicas intensas. Para indivíduos que experimentam infecções reincidivantes das vias respiratórias, é indicada uma suplementação com glutamina.


A glutamina é importante para o crescimento e para a manutenção de células, atua como precursor de nucleotídios, além de servir como substrato energético para a proliferação celular. A glutamina atua na síntese protéica. Em todas as células, é doadora de nitrogênio durante a síntese de purinas, pirimidinas e amino-açucares. Nos rins, participa no controle do equilíbrio ácido-básico como o mais importante substrato para a amoniagênese. No fígado, pode servir como substrato gliconeogênico. No músculo esquelético representa 40-60% do pool de aminoácidos livres.


Além das funções já citadas, a glutamina é um importante veículo para o transporte de nitrogênio e carbono entre os diversos tecidos do organismoe é avidamente consumida pelas células de divisão rápida, como enterócitos, células tumorais e fibroblastos, sendo ainda usada como combustível para as células do sistema imunológico.


Benefícios do uso de Glutamina
Fortalece o sistema imunológico (sem esse aminoácido, o corpo fica totalmente aberto a infecções oportunistas). Protege a memória, estimula a inteligência e concentração. Reduz o fanatismo por doces e a dependência por álcool e drogas recreativas. Aumenta a hipertrofia muscular. Também é utilizada para o tratamento de úlceras pépticas, causando a sua cicatrização; tem efeitos positivos na acuidade mental, prevenção de envelhecimento precoce e combate à depressão.


Estudo realizado com transplantados de medula, que é um estado altamente catabólico, demonstrou que a glutamina oferece uma proteção contra o catabolismo e que a recuperação psicossocial dos pacientes tratados foi muito mais rápida, com menos episódios infecciosos do que o do grupo controle. A glutamina tem efeito anticatabólico, pois inibe a formação do cortisol e incrementa a formação de insulina e hormônio do crescimento (Gh).


A oxidação da atividade física causa desidratação, portanto, quando não estiver ganhando massa muscular, aumentar a glutamina, antioxidantes, bebida à base de carboidrato e protéina, após o treino e aumentar água. A hidratação celular é fundamental para o anabolismo muscular.


Fontes de Glutamina
A glutamina é encontrada em carnes, porém por ser um aminoácido não-essencial, sua concentração é muito baixa. Muitas vezes sendo necessário o uso de suplementação desta substância dependendo do tipo de alimentação do indivíduo.


Contra-indicações quanto ao uso de Glutamina
Não há indícios na literatura quanto a contra-indicações do uso de glutamina.


É necessário ciclar ou alternar o uso do Glutamina?
Não há relatos na literatura que indique a necessidade de ciclar ou alternar o uso de glutamina.

Referências BibliográficasBACURAU, Reury F. Nutrição e Suplementação Esportiva. São Paulo: Phorte, 2001.
BIESEK, Simone; et al. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. São Paulo. Manole, 2005.
FETT, Carlos. Ciência da Suplementação Alimentar. Rio de Janeiro: Sprint, 2002.

ROTINA SAUDÁVEL

 Agachamento I

 Agachamento II

 Remada I

Remada II

D.KIKA aos 84 anos fazendo seus exercícios diários. Além da sua caminhada, o trabalho ainda tem exercícios resistidos e alongamentos, tudo buscando manter a autonomia de movimentos (sempre respeitando a individualidade biológica), muito importante para essa população em especial. O mais impressionante é ver um ser humano aos 84 anos mudar a mentalidade e ter a atitude de começar a se exercitar, enquanto muitos individuos bem mais novos não fazem nada. Pode ter certeza que irão pagar bem caro lá na frente, o processo de envelhecimento acontece a cada dia, mas as consequências do sedentarismo se acumulam ao longo da vida e vem tudo de uma vez. Pense nisso e mude de atitude!

UMA BOA ORIENTAÇÃO FAZ TODA A DIFERENÇA

O treinamento personalizado visa total segurança na prescrição e orientação técnica dos exercícios. O trabalho garante integridade física, saúde e bem estar, respeitando as diferenças individuais com base em princípios e métodos de treinamentos. Viabilizar o cumprimento dos objetivos com alterações benéficas e positivas sobre todos os aspectos do organismo é o foco do acompanhamento personalizado; Independente de qual for o objetivo!!

COMO CORRIGIR PROBLEMAS DE SIMETRIA MUSCULAR E DIFERENÇA DE FORÇA ENTRE MEMBROS?

A assimetria muscular ou mesmo a diferença de força entre membros é bem comum em indivíduas que fazem musculação. Para "corrigir" ou minimizar estas diferenças a dica é simples e eficaz - basta incluir na sua rotina de treino, exercícios individuais (que trabalham um lado de cada vez) com o uso de halteres para cada membro; Já para as pernas, faça nas suas séries um trabalho com um membro de cada vez (uma série com a perna direita e uma série com a perna esquerda) corrigindo também a diferença de força que muitas vezes ocorre pela predominância de um lado em relação ao outro.

Muito importante respeitar a igualdade no número de execuções e principalmente usar a mesma carga para ambos os lados.

Exemplificando o que foi dito, use o supino com halteres em vez da barra; faça uma rosca alternada; Use os halteres para fazer o desenvolvimento de ombros. Trabalhe uma perna de cada vez na extensão de perna no aparelho específico ou mesmo no leg press, faça unilateral.

Para uma melhor orientação, peça auxílio do instrutor, ele poderá lhe orientar a forma correta de corrigir essa assimetria. É claro que você não irá fazer todo o seu treino assim, mas incluindo alguns exercícios dentro da sua prescrição.

ATUALIZANDO

Pessoal, depois de um mês sem atualizações frequentes, a partir desse mês, voltarei atualizar o blog com   postagens que possa contribuir com sua rotina física!!