POR RODOLFO PERES
www.rodolfoperes.com.br


É POSSÍVEL TER BONS RESULTADOS QUANTO AO GANHO DE MASSA MAGRA E DEFINIÇÃO MUSCULAR SENDO VEGETARIANO?


É comum observarmos discussões fervorosas entre os defensores de uma dieta vegetariana e os adeptos de uma alimentação “carnívora”. A minha opinião é simplesmente respeitar a opção de cada um e ajustar o programa alimentar de cada pessoa diante de seu objetivo. Acredito que esse é o tipo de discussão não nos leva a lugar algum, pois enquanto os carnívoros afirmarão que o homem conquistou um planeta inteiro comendo muita carne, os vegetarianos podem dizer (dentre inúmeros argumentos baseados em dados científicos), que Steve Jobs praticamente mudou o mundo comendo frutas, legumes e verduras.


Seria muito cômodo esperar que meus quinze pacientes diários adorassem fazer suas seis refeições diárias à base de peito de frango, claras de ovos, carne bovina magra ou peixes. Sem dúvida, essa prática facilitaria a elaboração de um programa alimentar visando aumento da massa muscular e/ou redução da gordura corporal, ou até mesmo, melhora da performance. Nesse caso, se manteria uma ingestão proteica linear ao longo do dia, adequando simplesmente à ingestão de carboidratos (de acordo com os horários de treinamento), “gorduras boas”, vitaminas, sais minerais e fibras.


Mas e no caso de indivíduos vegetarianos? Como ficaria?


Sem dúvida, um grande aliado do vegetariano que busca melhora da performance, aumento da massa muscular e/ou redução da gordura corporal, é o suplemento alimentar. Como a maior parte dos vegetarianos, aceita a ingestão de ovos, leite e derivados na dieta, acaba não sendo tão difícil a elaboração. Dicas práticas para a adequação proteica são:


Use duas refeições do dia com derivados do leite (iogurte sem gordura, queijo cottage). Como sugestão: café da manhã e refeição do fim da tarde.


Use duas refeições do dia com ovos (panqueca “doce” de claras com aveia e banana, omelete com queijo cottage e vegetais, ovos cozidos, ovos poché, etc). Como sugestão: almoço e jantar.


Use duas refeições do dia complementadas por um suplemento protéico de lenta absorção (caseína ou mix protéico). Como sugestão: acompanhar a tradicional fruta do meio da manhã e do meio da tarde com caseína ou mix protéico.


Quanto ao treinamento, a suplementação irá depender da intensidade. Para treinamentos mais avançados, o uso de whey protein isolado, waxy maize/maltodextrina, glutamina, BCAAS e creatina, podem ter grande valia. Já treinamentos em níveis menores, uma suplementação tão completa, seria desnecessária.


Alimentos como oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia, etc), leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha), arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinua, amaranto, aveia, também são de grande valia no enriquecimento da dieta como um todo. A suplementação vitamínica-mineral também deverá ser ajustada individualmente, tendo-se atenção especial com a ingestão de vitamina B12 e ferro. A ingestão de antioxidantes suplementares também deverá acompanhar o nível/intensidade dos treinamentos.


Já os vegetarianos que restringem até mesmo os ovos e lacticínios da dieta, exigem cuidados maiores. Dicas práticas seriam:


Enriqueça seu café da manhã e seu lanche do fim da tarde com “leite” de soja, arroz ou aveia. Se uma carga proteica maior for necessária, pode complementar a refeição com proteína isolada de soja ou proteína do arroz.


Use soja (hambúrguer de soja, carne de soja, almôndegas de soja) em duas refeições do dia, complementando-as com aminoácido líquido após a refeição. Como sugestão: almoço e jantar.


Use duas refeições do dia complementadas por um suplemento proteico de lenta absorção (proteína isolada de soja). Como sugestão: acompanhar a tradicional fruta do meio da manhã e do meio da tarde com proteína isolada de soja.


Caso o treinamento exija uma suplementação específica antes e/ou após, use a proteína do arroz ao invés do tradicional whey protein. O uso de bcaas, glutamina, creatina e carboidratos (waxy maize, maltodextrina) também não seria problema.


Mais uma vez, alimentos como oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia, etc), leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha), arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinua, amaranto, aveia, são de grande valia no processo. Nesse caso, a atenção com a ingestão de vitaminas, sais minerais e fibras é tão importante como descrito no caso do ovo-lacto-vegetariano.


Deve-se ingerir uma gama completa de legumes, verduras, complementando com algumas frutas, além da suplementação vitamínica/mineral/antioxidante ajustada individualmente.


Tenho inúmeros pacientes adeptos da alimentação vegetariana e posso garantir que independentemente se o objetivo é estético (perda de gordura corporal e/ou aumento de massa muscular), ou melhora no rendimento (atividades de endurance, por exemplo), a obtenção do sucesso é totalmente possível. É só uma questão de ajustes!

ROTINA SAUDÁVEL

O agachamento é sem dúvidas um dos exercícios mais potentes  para desenvolver as coxas. E é um dos exercícios que não deve faltar dentro da sua rotina de treinos.

FICA A DICA - TREINAMENTO INDIVIDUAL

POR PAULO GENTIL
www.gease.pro.br


TREINAMENTO INDIVIDUAL


Com o crescimento da procura pela perfeição estética e qualidade de vida, surgiu uma nova ramificação profissional da Educação Física: os personal trainers, ou simplesmente treinadores individuais. Pessoas procurando atendimento diferenciado e treinamentos mais elaborados recorrem a esses profissionais para alcançar seus resultados pois infelizmente, o professor de academia dificilmente pode atender de maneira individualizada todos os alunos. 


A chave do sucesso de um programa de exercícios não está somente em escolher os exercícios certos, mas sim em aplicar e acompanhar a metodologia adequada a situação. É essencial saber a hora de interromper o exercício, fazer os ajustes biomecânicos necessários, manipular tempos de descanso, calcular a progressão do volume e intensidade, alterar os métodos no momento oportuno, enfim o controle global do planejamento é uma tarefa árdua que exige dedicação e competência. 


Quando fala-se em contratar um treinador particular, a questão que mais assusta é o preço, porém se esse aspecto for analisado minuciosamente, veremos que os custos estão longe de serem absurdos. Pense no dinheiro que você gasta com bebidas alcoólicas em bares, boates, churrascos, restaurantes e outros. Pense nos gastos com remédios e outras drogas. Pense nos gastos que tem e provavelmente terá com médicos. Pense nas quantias gastas com insumos capitalistas para aliviar tensões como: roupas, calçados, jóias... Grande parte desses custos relativamente inúteis serão amenizados se você estiver equilibrado física e psicologicamente. O investimento na prática bem orientada de atividades físicas pode lhe trazer benefícios impagáveis como o bem-estar físico e psicológico. 


Porém nem tudo são flores, como em todas as áreas, existem profissionais excepcionais, bons, médios, ruins, péssimos e por aí vai. Com a rápida procura por este serviço, muitos oportunistas viram um meio de ganhar dinheiro fácil, fazendo nome com um trabalho medíocre e estratégias que nada tem a ver com qualidade profissional. È fácil ver profissionais conhecidos que não conseguiriam manter uma conversa técnica de 10 minutos.


Portanto se você tem possibilidade de contratar os serviços de um treinador particular, vá em frente, porém escolha muito bem a pessoa a quem você vai confiar sua saúde e em quem você vai investir seu dinheiro.

FICA A DICA - WHEY PROTEIN CONCENTRADO, ISOLADO E HIDROLISADO

POR MARCELO SENDON
#marcelosendon
www.dicasdemusculação.com


TIPOS DE WHEYPROTEIN


Fundamental não tão simplesmente e superficialmente para a hipertrofia muscular, a proteína é um nutriente essencial para a vida. Basicamente, as células são compostas de proteínas, as enzimas, que possibilitam que as reações ocorram são proteínas, os tecidos diversos do corpo são ou tem algum tipo de ligação com proteínas. E é claro que é indispensável o consumo proteico adequado na dieta, garantindo uma renovação proteica (que é contínua) coerente com as individualidades de cada um. Porém, nem sempre é possível alimentar-se de maneira adequada, seja por falta de disponibilidade, tempo, vontade ou qualquer outro fator. E é justamente nesse momento que os suplementos alimentares podem fazer a diferença. 


O mercado de suplementos alimentares tem a cada dia incrementado mais benefícios à vida não só de praticantes de atividades físicas, mas, de pessoas não praticantes de atividades físicas também. Isso porque, através de suas tecnologias cada vez mais avançadas, precisas e atendendo cada vez mais necessidades específicas, é possível viabilizar o consumo de complementos ou suplementos alimentares à diversas ocasiões onde a alimentação não é possível ou não supre determinada busca. As contínuas inovações permitem que não somente a objetividade e qualidade do produto seja levada em consideração, mas, também, suas características organolépticas e sua funcionalidade.

Assim como praticamente todos os outros suplementos alimentares, o whey protein, ou a grosso modo, a proteína do soro do leite, possui diversas tecnologias que a diferencia não somente de marca, mas também de grau de pureza, implemento de vitaminas/minerais e/ou outros compostos, implemento de flavorizantes, tecnologia aplicada em favor de algum benefício específico etc. Entre essas tecnologias aplicadas, podemos citar as filtrações diversas que existem no mercado.


Em primeiro lugar, a matéria prima básica para a produção do whey protein, como já dito, é o soro do leite. Se você quer fazer uma experiência para aproximar-se da quantidade de soro de leite presente no leite e que é utilizada para fazer o whey protein, então adicione 2 colheres de sopa de vinagre acético em um copo de 200ml de leite e aqueça-o sem deixar ferver. Após isso, coe o líquido em um filtro de papel. Repita o processo 2X. A última saída de líquidos é algo próximo ao que se extrai de soro de leite para a fabricação do whey protein. A partir disso, ele ainda sofrerá outras filtragens, reduzindo ainda mais o seu volume. Então, daí já percebemos o porque do whey protein custar tão caro.


A primeira filtragem basicamente envolve a extração do soro do leite, passando então por uma próxima filtragem que diminui a quantidade de carboidratos, lipídios e outros compostos que não são convenientes para o objetivo final. Porém, a partir da primeira filtragem, o que diferencia uma proteína da outra é a tecnologia em que é aplicada, pois, diversas são as possibilidades de filtragem naquele produto. Assim, normalmente quanto mais puro e filtrada é a proteína, também melhor será seu aproveitamento no corpo (e mais cara será). 

Dentre todas as muitas tecnologias que existem como filtragens por extração iônica, três delas são as mais comuns, básicas, conhecidas e também funcionais, resultando nos conhecidos Whey Protein Concentrado (WPC), Whey Protein Isolado (WPI) e Whey Protein Hidrolisado (WPH). 


Mas, afinal, qual a diferença entre elas e em quais momentos devemos utilizar cada uma delas? Vamos conhecê-las então. 

Whey Protein Concentrado 


O Whey Protein Concentrado, entre os três tipos, pode ser considerado o mais simples, “integral” e com menor processamento. Isso porque, ele passa por poucos estágios de filtragem, garantindo uma qualidade boa de proteína (que variará de acordo com a matéria prima, tipos de equipamentos usados, condições dos equipamentos usados etc), mas não tão pura como nos outros dois casos e também não previamente hidrolisada (ou seja, a disponibilização de aminoácidos em sua forma livre ou em di/tri-peptídeos). Normalmente, a concentração de um whey protein concentrado varia de 70-80% de proteína. Entretanto, isso não o faz inferior, mas, conveniente para ser utilizado em determinados momentos, como veremos por conseguinte nas formas de utilização. O sabor do Whey Protein Concentrado é normalmente o melhor, entre os três tipos básicos.


Whey Protein Isolado


O Whey Protein Isolado é uma das formas mais puras ou, dependendo da marca que estivermos falando, é a marca mais pura de whey protein. Normalmente, todas as outras substâncias que não são proteínas, não removidas desse produto, como os carboidratos e os lipídios. Contudo, pode haver algum tipo de adição de flavorizantes e adoçantes que acrescentem um ou outro graminha de carboidrato.


Esse whey normalmente é utilizado não só por atletas, mas também por pessoas que são intolerantes a lactose e precisam de um aporte proteico maior, pessoas que estão em recuperação de cirurgias bariátricas ou que irão fazê-la, entre outras. 


Hoje, existem várias formas de obter o whey isolado, com diversos tipos de filtragens, desde as mais simples, até as mais tecnológicas, incrementando uma qualidade excepcional aos produtos (e um preço bem salgado também). O sabor do WPI, normalmente é intermediário entre os concentrados e hidrolisados, podendo em determinados casos se aproximar mais de um ou de outro. Normalmente, quanto mais filtrado, menor será o sabor. 


Whey Protein Hidrolisado


O último deles, é o Whey Protein Hidrolisado. Normalmente esta forma de whey protein além de passar por filtragens ainda possui suas proteínas parcialmente ou completamente hidrolisadas, resultando em tri ou di-peptídeos ou aminoácidos livres. Isso faz com que sua absorção aconteça mais rapidamente, visto que os processos de digestão (hidrólise) já foram feitas. Em alguns casos ainda, são adicionadas enzimas proteolíticas para auxiliar ainda mais na quebra de peptídeos restantes. Entretanto, a adição dessas enzimas não é exclusividade do WPH, sendo utilizada nas outras formas de WPI e WPC também.


O sabor do WPH normalmente é o mais fraco e aguado de todos os outros e sua textura em pó normalmente é um pouco mais cristalina.


Mas, diante das três fórmulas, existe uma melhor ou uma mais conveniente para ser utilizada em determinado momento? Com certeza, a resposta é que existe a mais conveniente para determinado momento e, acima disso, para o custo X benefício, principalmente se o suplemento for comprado no Brasil, onde os preços são extremamente altos e abusivos. Então, vamos conhecer as melhores formas de utilizar cada tipo? Porém, antes, devo lembrar que qualquer um desses tipos de whey proteins podem ser utilizados em quaisquer situações mencionadas, entretanto, estas são apenas sugestões para melhor aproveitamento dos produtos.

Formas de utilizar cada Whey Protein:

WPC

O WPC por ser uma proteína “integral” pode ser utilizado em quaisquer momentos no dia. Seu preço relativamente mais em conta e barato o permite, para alguns indivíduos com melhores condições financeiras, a utilização não só no pós-treino (apesar de outras filtragens serem melhores do que ele para esse momento), mas ao acordar, antes de dormir, e até mesmo entre as refeições, mas claro, sempre com a adição de outra proteína de alto valor biológico como a caseína ou a albumina junto para garantir um balanço nitrogenado positivo por mais tempo. 


O WPC pode não ser interessante para indivíduos que possuem intolerância à lactose, principalmente os mais sensíveis.

WPI

O Whey Protein Isolado dificilmente será utilizado em misturas com outras proteínas a não ser em blends proteicos. Por seu custo relativamente alto, ele não é uma proteína para situações como o complemento de refeições ou ao acordar. Portanto, a melhor utilização do whey protein isolado tem sido apresentado no pós-treino, garantindo uma rápida disponibilização de seus aminoácidos na corrente sanguínea com um bom balanço nitrogenado. Apesar de não ser conveniente sua mistura com outras proteínas, a fim de garantir o máximo de pureza, o whey protein isolado tem mostrado bons resultados quando combinado com pequenas porções de caseína no pós-treino. 


Além disso, o Whey Protein Isolado é largamente utilizado por indivíduos que são intolerantes a lactose, sendo ou não praticantes de atividades físicas.

WPH

Por fim, o WPH, por conter uma configuração praticamente digerida de peptídeos tem apresentado bons resultados quando utilizado no pré-treino imediato, garantindo um esvaziamento gástrico extremamente rápido e, assim, disponibilizando seus aminoácidos na corrente sanguínea que é o nosso objetivo. 


Também, por seu altíssimo valor (entre todos, normalmente o mais caro) ele não se faz conveniente para a mistura com outras proteínas e tampouco para utilização em outros momentos. Além do fator valor, o fator de que, devido a sua rápida disponibilização de aas na corrente sanguínea, a queda na hiperaminoacidemia também é mais rápida, portanto, um balanço nitrogenado positivo é menos duradouro.

FICA A DICA - EXECUTANDO CORRETAMENTE

Erin Stern é atleta profissional IFBB e na maioria dos casos, fica díficil a comparação com esses indivíduos que levam os treinos e dietas à risca para conseguir seu melhor desempenho nas competições... Já a execução dos movimentos que Erin faz, deve servir de inspiração e modelo na hora de executarmos nossos exercícios.

No caso do agachamento afundo (que Erin executa corretamente), um dos mais poderosos exercícios para quem gosta de treinar pernas e ter resultados expressivos, alguns "cuidados" devem ser levados em consideração; repare na posição e alinhamento dos pés, da coluna vertebral, posição da cervical (olhando sempre para frente) e principalmente na forma de execução do movimento, do controle do mesmo, sem abuso da carga (sobrecarga) privando uma correta execução.

Que sirva de modelo!

DICA DO NUTRICIONISTA - CHOCOLATE?

POR RODOLFO PERES
www.rodolfoperes.com.br


EXISTE LUGAR PARA O CHOCOLATE NA MINHA DIETA?

Um dos programas nutricionais mais conhecidos e realizados até hoje é o de contagem de pontos, que nada mais é, do que contagem de calorias. Nesse tipo de “dieta”, chocolates e outros alimentos repletos de calorias vazias têm espaço. Qualquer pessoa com o mínimo conhecimento em nutrição sabe que “uma caloria” não é igual “a uma caloria”. Ou seja, a substituição de 100 calorias/pontos provenientes de chocolate ao leite, por 100 calorias/pontos advindos de um filé de peixe, não possui embasamento nutricional. Apenas possuem o mesmo valor calórico. Mas para eu “perder peso” não preciso apenas ingerir menos calorias do que eu gasto? Sim, é verdade. Mas considerando uma matemática simplória e ineficaz. Dessa forma, a pessoa que busca redução no peso corporal, perderia consideravelmente sua massa muscular, além de apresentar certamente deficiências vitaminas/minerais, que lhe trarão problemas a curto, médio e longo prazo. Ou seja, em uma proposta de mudança de qualidade de vida, melhora de rendimento (no esporte, atividades profissionais ou acadêmicas), esse tipo de medida, não possui espaço. Poxa vida! Mas era a forma que eu tinha de ingerir meu querido chocolate! E agora? Algumas coisas na vida, considero que temos que balancear entre o prazer que ela proporciona e seu custo. Dentre elas podemos citar: dirigir em alta velocidade, fumar, ingerir bebidas alcoólicas descomedidamente, usar drogas recreativas, fazer sexo sem proteção e também o consumo de açúcar. Todas elas podem possuir seu relativo prazer para inúmeras pessoas, mas no entanto, possuem um custo alto, que pode ser o da própria vida ou perda considerável em sua qualidade. Portanto, como profissional de uma área da saúde, não posso defender um alimento rico em açúcar. Mas vamos discutir um pouco sobre o cacau, principal componente do chocolate! Essa amêndoa, riquíssima em antioxidantes (catequinas e epicatequinas), magnésio, cobre, manganês, zinco, ferro, anandamida (substância relacionada ao bem-estar e felicidade, produzida naturalmente em nosso corpo com atividade física), serotonina, theobromina (substância bactericida e vasodilatadora) e feniletilamina (outra substância relacionada ao bem-estar). Quanto às gorduras, é rico em gorduras monoinsaturadas (ácido oleico) e saturadas (ácido esteárico e palmítico). Vale lembrar que a presença de gorduras na alimentação é necessária e fundamental para inúmeros processos fisiológicos. A ingestão de açúcar e carboidratos refinados sim, é o grande problema da alimentação moderna. Quem duvida disso, analise a prevalência de doenças cardiovasculares há cerca de 50 anos, quando a população apresentava uma ingestão elevada de gorduras (inclusive saturadas), mas não consumia tantos carboidratos de baixa qualidade. Mas isso é assunto para outro artigo... Ou seja, o cacau é um alimento com propriedades maravilhosas. No entanto, o chocolate, em sua forma mais tradicional, é uma mistura de cacau, açúcar, leite integral e diferentes tipos de gordura. O chocolate branco não possui cacau em sua composição, apenas a manteiga, sendo, portanto uma escolha ainda pior do que o chocolate preto ao leite. O chocolate amargo, com no mínimo 70% de cacau em sua composição e sem a adição de açúcares, pode sim, ser uma boa medida para sua dieta. Possui baixo teor de carboidratos (com baixo índice glicêmico), um pouco de proteínas e alto teor de gorduras (mais da metade, insaturadas). Pode parecer ruim, mas quando trabalhamos com uma dieta controlada em carboidratos, rica em proteínas, e moderada em gorduras – o que particularmente é a forma que eu mais gosto de trabalhar, o chocolate amargo tem espaço sim! Assim como o abacate, castanhas e nozes. Esse padrão alimentar, mantendo a glicemia estável por meio do controle dos níveis insulínicos, proporciona maior utilização da gordura corporal como fonte energética. Isso mantém a pessoa mais disposta ao longo do dia, além de auxiliar na redução da gordura corporal. Uma dica para compor alguma refeição intermediária do dia seria o uso de chocolate amargo sem açúcar com algum componente proteico. Pensando no paladar, penso em uma fonte proteica de sabor doce, como a caseína (proteína de absorção lenta).  Portanto, poderia ser utilizado um “shake” de caseína complementado por uma pequena porção de chocolate amargo sem açúcar em alguma refeição intermediária. Assim como a caseína poderia ser acompanhada de abacate ou castanhas de caju/castanhas do Pará. Da mesma forma que a indústria de alimentos se preocupou em adicionar leite, açúcar e outros ingredientes ao cacau pensando exclusivamente no sabor, estamos trabalhando com a indústria de suplementos para que em breve, tenhamos opções de preparações com cacau adicionados de aminoácidos e proteínas. É só aguardar!

FICA A DICA - TREINO INTENSO, DESCANSO EXTENSO!!

Para estimular a hipertrofia muscular devemos fazer um treinamento intenso o suficiente para quebrar as fibras musculares de forma que durante a reconstrução elas fiquem maiores e mais fortes. Para que isto aconteça, devemos nos alimentar e suplementar muito bem para garantir que o corpo tenha todos os nutrientes que precisa para a manutenção desta massa, mas existe um fator tão importante quanto o treinamento e alimentação, e este geralmente não tem a sua devida atenção: estamos falando do descanso!

É crucial lembrar que o treinamento é o estímulo para os músculos crescerem. O crescimento muscular acontece durante o descanso! Muitas pessoas costumam confundir estes dois fatores, tendem a treinar com o pensamento de que mais sessões de treino durante a semana podem produzir mais resultados. Uma notícia desanimadora para estas pessoas: quando o assunto é treino, menos significa mais. Principalmente se você for um hardgainer/ectomorfo que por natureza a recuperação e hipertrofia muscular são mais lentas.

Treinar mais do que o corpo consegue se recuperar é a receita mágica para a perda de massa muscular e o overtraining.

Para garantir o máximo de recuperação e crescimento muscular você deve seguir algumas "dicas" básicas de treino como dormir pelo menos 6 horas de sono ininterrupto, pois é nesse período que vai ocorrer a recuperação e o crescimento muscular, devido há produção hormonal responsável por tal.

Se ainda não estiver totalmente recuperado do treino anterior, você não deve treinar o mesmo grupo. A divisão dos treinos com alternância dos grupos musculares justamente é para garantir total recuperação, caso contrário não faça!

Muito cuidado com a quantidade de exercícios (volume) que você usa na academia. Músculos grandes geralmente precisam de mais séries e repetições para garantir um estímulo máximo para a hipertrofia, porém músculos pequenos entram em overtraining com muita facilidade.

Por fim não falhe no principal!! Tenha muito cuidado na hora de se alimentar/suplementar; Uma ingestão correta, balanceada com as quantidades necessárias de carboidratos, proteínas, vitaminais é fator crucial para garantir, jnto com o descanso, a recuperação necessária para estar 100% para a próxima sessão de treino.

www.hipertrofia.org

FICA A DICA - PROFESSOR GOOGLE

POR RICARDO MARTINS

CREF 015047-G/PR

A facilidade e rapidez com que temos acesso a informação nos dias de hoje, acaba nos trazendo  tanto conhecimento, que nos "dá" direito até mesmo de discutir sobre treinos e dietas com profissionais que se especializaram na área. Se agora, você entrar no Sr. Google e digitar a palavra musculação, terá em mãos mais de 8.000 links para consulta sobre o assunto. Assim com certeza, poderá montar um treino para você entrar na academia e atingir seu objetivo. Está tudo lá no Google, e se ainda tiver alguma dúvida, entre no youtube que existem milhares de vídeos ensinando como realizar as séries e repetições.

Com a alimentação é a mesma coisa ou ainda pior; Depois da academia, lá estão todos os  "nutricionistas de plantão" tomando o seu shake de proteína porque todo mundo toma, só eu é que não?! Fora as conversas depois do treino em que a troca desse tipo de informação continua dando o que falar. Fulano está treinando 7x por semana, repetindo dois grupo, 3 a 4 séries de 8 repetições, sei lá não entendi direito só sei que está comendo frango com batata e está dando resultado, acho que vou fazer... O outro começou a tomar um tal de assault, jack já era... dei uma pesquisada nos chats e é o suplemento da vez... Ciclano foi no nutricionista e pedi xerox da sua dieta porque vou fazer também...

Um dos princípios mais importantes que nos profissionais da área levamos em consideração antes de prescrever qualquer tipo de exercício e o nutricionista qualquer dieta, é o princípio da individualidade biológica. Cada indivíduo responde diferentemente por um mesmo estímulo, o diferenciando dos demais; Cada ser humano possui uma estrutura e formação física e psíquica própria, cabendo aos profissionais especializados, verificar as potencialidades, caracterísiticas e necessidades para fazer a prescrição.

Há 15 anos passados, para se conseguir 45 gramas de proteínas, eram necessário fazer um omelete com 30 ovos; hoje basta um scoop de suplemento protéico que você tem o mesmo valor nutricional; O recomendado nesta mesma data era se exercitar 2x por semana; Hoje deve-se fazer os exercício todos os dias, com uma hora de duração. Essa evolução tem um cunho científico e pratico por profissionais especializados na área, então não deixe sua saúde na mão do Sr.Google. Uma boa orientação faz toda a diferença!

ROTINA SAUDÁVEL

Remada baixa

Henrique G. (34) mantém uma rotina saudável com 5 treinos semanais. No treino de hoje, seguindo sua periodização, uma combinação de dorso com peito. Nos outros dias, ele faz perna; ombros com trapézio; bíceps com tríceps; repetindo um treino e alternando abdominais com a lombar.

FICA A DICA - O PAPEL DA ÁGUA NO EMAGRECIMENTO

POR PAULO GENTIL
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O PAPEL DA ÁGUA NO EMAGRECIMENTO


Nesta época do ano seria repetitivo dizer-lhe para ingerir quantidades adequadas de água ou hidratar-se de maneira adequada, enfim você já deve estar cansado de ouvir frases do tipo “beba bastante líquido”. Certamente a reposição hídrica é vital, mas hoje pretendo mostra o papel que a ingestão de líquido pode ter no emagrecimento.

O controle da ingestão de alimentos pode ser feito de duas formas: pelo sistema nervoso (vontade de comer) e pelo sistema digestivo (“barriga cheia”). É justamente no segundo caso que a ingestão de líquidos lhe ajudará. O estômago humano tem a capacidade limitada de dilatar até um volume de cerca de 2 litros. Desta forma a ingestão de líquidos ao longo do dia e principalmente antes das refeições manterá seu estômago relativamente preenchido, diminuindo a demanda de alimentos. Esta teoria foi testada por um grupo de pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia, que realizaram um estudo onde administraram-se 300, 450 ou 600 ml de líquidos 30 minutos antes do almoço (feito no estilo self-service, com comida a vontade), depois do almoço todos foram orientados a não ingerir nada calórico por mais de 4 horas, quando foi servido o jantar. O número de calorias consumidas nas duas refeições foi o seguinte

Volume de líquido	Calorias no almoço (kcal)	Consumo no jantar (kcal)
Sem líquido	1033	1291
300ml	758	1205
450ml	698	1135
600ml	625	1124

Estes resultados corroboram a idéia que o volume de alimento ingerido (líquido + sólido) regula o apetite independentemente das sensações geradas através do paladar. Além de todos os outros que você já ouviu, aí esta mais um motivo para você se hidratar corretamente neste verão!

Matéria do JL do dia 02 de abril

Segue a matéria na qual havia comentado com vocês. Nela, meus alunos D.Doca (79) e S.Rui (73), contam como manter uma rotina saudável e como essa disciplina física colabora no dia a dia.

Treino Diário Ricardo Martins

FICA A DICA - POR QUE GOSTAMOS TANTO DE COMER?

POR PAULO GENTIL

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POR QUE GOSTAMOS TANTO DE COMER?


Você já se perguntou por que sentimos vontade de comer coisas doces, mesmo que estejamos sem fome? Ou o motivo pelo qual sentimos aquela moleza depois de uma refeição “pesada”? Ou a explicação para as mulheres geralmente gostarem mais de doces que os homens? Ou simplesmente: por que gostamos tanto de comer?


Segundo a medicina “newtoniana”, a resposta a todas estas perguntas provavelmente está em um único fator: a serotonina. A serotonina é um neurotransmissor que controla, dentre outras coisas a sensação psicológica de fome, o humor e o sono. Supõem-se portanto, que concentrações elevadas desta substância fariam você se sentir bem, saciado e dormir feito um bebê.


Agora, o que a comida tem a ver com tudo isso? A alimentação influi no sistema nervoso através de mudanças na concentração de aminoácidos plasmáticos (principalmente de triptofano). Quando você come algo rico em carboidratos de alto índice glicêmico (doces e massas, por exemplo), induz-se uma elevada resposta de insulina, hormônio que media o transporte de algumas substâncias do sangue para dentro das células. Desta forma, diminui-se a concentração plasmática de alguns aminoácidos (por exemplo, leucina, isoleucina e valina), o quais competem com o triptofano pelo transporte através da barreira sangue-cérebro. Sendo assim, maiores quantidades de triptofano estarão presentes no cérebro. E daí? Daí que o triptofano é hidroxilado e em seguida descarboxilado gerando 5-hidroxitriptamina, ou melhor, serotonina (foi só para ver se você está acompanhando), em seguida você fica calmo, sonolento, alegre e saciado, uma beleza! 

Podemos, agora responder as perguntas anteriores: 

Por que sentimos vontade de comer coisas doces, mesmo que estejamos sem fome? 

Pelo mesmo motivo que um fumante recorre ao cigarro, pelo conforto psicológico mediado por substâncias químicas. De fato a comparação com o fumante não é casual, pois a nicotina também induz elevações nos níveis de serotonina, repare que os ex-fumantes geralmente engordam, devido à tentativa de obter picos do neurotransmissor através da comida. 

Por que sentimos aquela moleza depois de uma refeição “pesada”? 

Por que a serotonina também controla o sono. 

Por que mulheres geralmente gostam mais de doces que os homens? 

As mulheres estão mais sujeitas a variação de humor que os homens, provavelmente devido à montanha russa hormonal que ocorre periodicamente. Advinha quem está relacionada ao fenômeno? A serotonina novamente, junto com outros neurotransmissores.Fato cientificamente verificado durante a TPM, fase na qual as mulheres procuram avidamente por alimentos ricos em carboidratos. 

Por que gostamos tanto de comer? 

Pela sensação de prazer, em algumas situações comer torna-se uma muleta psicologia, assim como acontece com as drogas. Ao invés de enfrentarmos situações difíceis com nossas próprias armas, procuramos caminhos mais fáceis.

DICA DO NUTRICIONISTA - MEMÓRIA METABÓLICA

POR RODOLFO PERES

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MEMÓRIA METABÓLICA


Acredito que todos vocês já encontram o famoso “magro de ruim”. E possivelmente também já conheceram alguém que vive no “efeito sanfona”, ou seja, consegue emagrecer, mas recupera o peso perdido mais rápido do que foi a perda. Ou ainda, talvez vocês conheçam alguém com um ótimo físico, mas que não mantenha uma dieta e uma rotina de exercícios tão restrita.


As três situações são facilmente explicadas por um termo que podemos chamar de “memória metabólica”. Primeiro, devemos organizar nossa ideia temporal. Isso parece óbvio, mas demora para muitas pessoas entenderem e até mesmo, aceitarem.

Seu corpo está acostumado com a forma física em que ele passou a maior parte da vida. Se você foi obeso por 30 anos e adquiriu um físico atlético em 1 ano, você ainda terá um metabolismo de obeso por um bom tempo, mesmo tendo a  aparência de um atleta. Ou seja, qualquer descuido nesse período de manutenção, acarretará em um rápido acúmulo de gordura corporal. O resultado deve ser consolidado! Nessa situação, o organismo reduz sua taxa de metabolismo basal, diminuindo o gasto energético, pois ele entende como uma agressão essa redução na taxa de gordura corporal, que ele estava acostumado a manter. Nunca podemos esquecer que nosso organismo prefere “acumular” gordura e “perder” músculos. Afinal, enquanto a gordura é uma reserva energética, os músculos representam um ônus energético! Isso é explicado pelo nosso processo evolutivo de milhões de anos vivendo em condições naturais, nas quais nossos antepassados passavam longos períodos sem se alimentar. Os que sobreviveram (nossos ancestrais), foram aqueles que possuíam maior capacidade de reservar energia (na forma de gordura).  

Caso oposto é o indivíduo magro, que se dedica ao extremo para ganhar massa muscular. Qualquer “deslize” na alimentação ou nos treinos, promoverá perda do peso tão dificilmente conquistado. Nessa situação, o organismo faz o contrário: aumenta o gasto energético basal, visando evitar o ganho de peso, tornando tão difícil o sucesso nessa situação, quanto na reversão de um quadro de obesidade.

A verdade é uma só: se você passou 95% da sua vida se alimentando mal e sem atividade física, você terá de reverter esse processo com muita paciência. Seis meses com um estilo de vida saudável não serão suficientes para modificar seu metabolismo se você tiver se alimentado mal por 20, 30 ou 40 anos da sua vida. Tenha calma! Tudo funciona por processo, não por mágica!

Já uma pessoa que apresentou uma quantidade de gordura corporal controlada ao longo da vida, por meio de um bom controle alimentar e de exercícios, terá maiores facilidades tanto na obtenção, quanto na manutenção dos resultados obtidos.

Portanto, com mais essa discussão, podemos por para dormir no sono eterno essa ideia de que duas pessoas com mesma idade, mesmo peso, mesma atividade física, apresentará o mesmo gasto energético diário. Se ainda duvida, acompanhe simultaneamente uma pessoa que foi obesa a maior parte da vida e outra que sempre foi magra. Mesmo com a mesma idade, atividades físicas diárias e peso corporal, os trabalhos deverão ser totalmente diferentes, mesmo que o objetivo final seja o mesmo = adquirir um físico com pouca gordura corporal e um bom desenvolvimento muscular.

A boa notícia é que a memória metabólica é totalmente mutável. Após alguns anos de controle alimentar e de exercícios, a tendência é o trabalho ficar cada vez mais fácil e os resultados obtidos, mais consistentes e difíceis de serem perdidos. Portanto, use a memória metabólica a seu favor!

Mas o metabolismo não reduz com a idade?

Depende! De uma pessoa sedentária provavelmente, mas quando se existe um adequado controle alimentar e de exercícios, eu iria mais além do que essa simples definição. Uma experiência longitudinal interessante que acompanhei, foi um praticante de musculação que iniciou a atividade apenas aos 45 anos de idade. No início, foi difícil conseguirmos reduzir seus níveis de gordura corporal, sendo possível apenas com a introdução de mais atividade aeróbica e uma dieta restritiva.

Fui observando que ano após ano, seu metabolismo “acelerava”, sendo possível aumentar o fornecimento de carboidratos e calorias na dieta, sem isso resultar em ganho de gordura corporal. Hoje, aos 54 anos, sua dieta possui níveis elevados de carboidratos e calorias, e mesmo assim, ele consegue manter seu físico com baixos níveis de gordura corporal sem se exaurir com atividades aeróbicas mais intensas ou prolongadas.

Portanto, o profissional deve considerar cada indivíduo! Deve estudar e entender o metabolismo de cada um! Não existem fórmulas exatas para se estimar o valor calórico! E é isso que torna o trabalho do nutricionista tão minucioso e fundamental!

REPORTAGEM JL DE HOJE (Folha Saúde pg.6) - SEM LIMITE PARA OS EXERCÍCIOS

POR RICARDO MARTINS

CREF (015047-G/PR)

SEM LIMITE PARA OS EXERCÍCIOS

O JL (Jornal de Londrina) de hoje, segunda-feira 02 de abril, trás na página Saúde uma matéria muito interessante sobre exercícios físico. O texto elaborado pela jornalista Camila Meira  relata os benefícios que o exercício físico praticado de forma sistemática ajuda o indivíduo nas tarefas do dia a dia, garantindo autonomia de movimentos. A foto é do S.Rui (72) e da D.Doca (79), alunos meus que já fazem treinamentos sob minha orientação a mais de 2 anos; e eles contam um pouco de como é a nossa rotina física e os benefícios adquiridos com a prática.