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É POSSÍVEL TER BONS RESULTADOS QUANTO AO GANHO DE MASSA MAGRA E DEFINIÇÃO MUSCULAR SENDO VEGETARIANO?
É comum observarmos discussões fervorosas entre os defensores de uma dieta vegetariana e os adeptos de uma alimentação “carnívora”. A minha opinião é simplesmente respeitar a opção de cada um e ajustar o programa alimentar de cada pessoa diante de seu objetivo. Acredito que esse é o tipo de discussão não nos leva a lugar algum, pois enquanto os carnívoros afirmarão que o homem conquistou um planeta inteiro comendo muita carne, os vegetarianos podem dizer (dentre inúmeros argumentos baseados em dados científicos), que Steve Jobs praticamente mudou o mundo comendo frutas, legumes e verduras.
Seria muito cômodo esperar que meus quinze pacientes diários adorassem fazer suas seis refeições diárias à base de peito de frango, claras de ovos, carne bovina magra ou peixes. Sem dúvida, essa prática facilitaria a elaboração de um programa alimentar visando aumento da massa muscular e/ou redução da gordura corporal, ou até mesmo, melhora da performance. Nesse caso, se manteria uma ingestão proteica linear ao longo do dia, adequando simplesmente à ingestão de carboidratos (de acordo com os horários de treinamento), “gorduras boas”, vitaminas, sais minerais e fibras.
Mas e no caso de indivíduos vegetarianos? Como ficaria?
Sem dúvida, um grande aliado do vegetariano que busca melhora da performance, aumento da massa muscular e/ou redução da gordura corporal, é o suplemento alimentar. Como a maior parte dos vegetarianos, aceita a ingestão de ovos, leite e derivados na dieta, acaba não sendo tão difícil a elaboração. Dicas práticas para a adequação proteica são:
Use duas refeições do dia com derivados do leite (iogurte sem gordura, queijo cottage). Como sugestão: café da manhã e refeição do fim da tarde.
Use duas refeições do dia com ovos (panqueca “doce” de claras com aveia e banana, omelete com queijo cottage e vegetais, ovos cozidos, ovos poché, etc). Como sugestão: almoço e jantar.
Use duas refeições do dia complementadas por um suplemento protéico de lenta absorção (caseína ou mix protéico). Como sugestão: acompanhar a tradicional fruta do meio da manhã e do meio da tarde com caseína ou mix protéico.
Quanto ao treinamento, a suplementação irá depender da intensidade. Para treinamentos mais avançados, o uso de whey protein isolado, waxy maize/maltodextrina, glutamina, BCAAS e creatina, podem ter grande valia. Já treinamentos em níveis menores, uma suplementação tão completa, seria desnecessária.
Alimentos como oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia, etc), leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha), arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinua, amaranto, aveia, também são de grande valia no enriquecimento da dieta como um todo. A suplementação vitamínica-mineral também deverá ser ajustada individualmente, tendo-se atenção especial com a ingestão de vitamina B12 e ferro. A ingestão de antioxidantes suplementares também deverá acompanhar o nível/intensidade dos treinamentos.
Já os vegetarianos que restringem até mesmo os ovos e lacticínios da dieta, exigem cuidados maiores. Dicas práticas seriam:
Enriqueça seu café da manhã e seu lanche do fim da tarde com “leite” de soja, arroz ou aveia. Se uma carga proteica maior for necessária, pode complementar a refeição com proteína isolada de soja ou proteína do arroz.
Use soja (hambúrguer de soja, carne de soja, almôndegas de soja) em duas refeições do dia, complementando-as com aminoácido líquido após a refeição. Como sugestão: almoço e jantar.
Use duas refeições do dia complementadas por um suplemento proteico de lenta absorção (proteína isolada de soja). Como sugestão: acompanhar a tradicional fruta do meio da manhã e do meio da tarde com proteína isolada de soja.
Caso o treinamento exija uma suplementação específica antes e/ou após, use a proteína do arroz ao invés do tradicional whey protein. O uso de bcaas, glutamina, creatina e carboidratos (waxy maize, maltodextrina) também não seria problema.
Mais uma vez, alimentos como oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia, etc), leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha), arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinua, amaranto, aveia, são de grande valia no processo. Nesse caso, a atenção com a ingestão de vitaminas, sais minerais e fibras é tão importante como descrito no caso do ovo-lacto-vegetariano.
Deve-se ingerir uma gama completa de legumes, verduras, complementando com algumas frutas, além da suplementação vitamínica/mineral/antioxidante ajustada individualmente.
Tenho inúmeros pacientes adeptos da alimentação vegetariana e posso garantir que independentemente se o objetivo é estético (perda de gordura corporal e/ou aumento de massa muscular), ou melhora no rendimento (atividades de endurance, por exemplo), a obtenção do sucesso é totalmente possível. É só uma questão de ajustes!
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