PRIMEIROS SOCORROS

FICA A DICA - SELÊNIO

Costumam dizer que grandes coisas podem ser encontradas em pequenos pacotes, e o mesmo vale para o selênio. Este mineral é encontrado primeiramente em plantas, particularmente em solo rico neste elemento, mas também pode ser encontrado em algumas carnes e nozes.

O selênio é um antioxidante poderoso que combate os danos causados pelos radicais livres em nosso corpo. Como se não fosse suficiente, este mineral ainda pode melhorar a saúde cardíaca e até lutar contra alguns tipos de cânceres. Ele ainda tem um papel importante no bom funcionamento da tireóide, auxiliando o metabolismo e a produção de hormônios críticos.

Já que a tiróide controla o metabolismo do corpo, mantê-la funcionando perfeitamente é essencial para auxiliar na definição muscular, só que o selênio além de auxiliar a tireóide, também pode auxiliar no ganho de força muscular. Em um estudo publicado pelo “The American Journal of Clinical Nutrition”, pesquisadores mediram a flexão e extensão de pernas; e a força da pegada em 891 pessoas, e descobriram que naqueles indivíduos com níveis altos de selênio costumavam ser mais fortes do que outras pessoas com níveis baixos do mineral.

Enquanto utilizar um suplemento de selênio pode ser a melhor escolha para dosar corretamente a quantidade do mineral na sua dieta, isto não é inteiramente necessário caso você não queira arcar com mais um custo todo mês. As Castanhas do Brasil(Castanha do Pará) são conhecidas por conter cerca de 95mcg de selênio por castanha. Considerando o fato que a dose diária “recomendada” é 55mcg, você precisa comer apenas algumas castanhas por dia para extrair ao máximo os seus efeitos para o treino.

á que doses muito grandes de selênio podem ser maléficas para o nosso organismo, procure não ultrapassar 400mcg por dia. Este limite foi estabelecido pela “National Academy of Sciences Institute of Medicine”(Washingon, D.C).

Castanhas do Brasil não são a única fonte de selênio, mas sim uma das mais baratas e eficientes. Independente de onde você consuma selênio, apenas tenha certeza de estar consumindo a quantidade ideal. Algumas fontes naturais de selênio: atum, carne vermelha, bacalhau, perû, peito de frango, ovo inteiro, queijo cottage e arroz integral.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/08/20/aumente-o-anabolismo-usando-selenio/#ixzz24y0Nohbz

FICA A DICA - VITAMINA C

Por RODOLFO PERES
Aumentando a performance

Estudos recentes apresentam que o uso de aproximadamente 500 mg de vitamina C antes dos exercícios, pode auxiliar na melhora da performance, principalmente em se tratando de atividades aeróbicas. A vitamina C exerceria ação similar à suplementação de taurina, ou seja, reduzindo o aumento da freqüência cardíaca. Uma sugestão seria o uso em conjunto de taurina (1000 a 5000 mg) e vitamina C (500 mg) complementando sua suplementação pré-exercício aeróbico, caso o objetivo seja aumento da performance.

http://www.rodolfoperes.com.br/blog

PROJETO VERÃO

Por Ricardo Martins

CREF 015047-G/PR

PROJETO VERÃO

Todo ano é a mesma coisa; Vai chegando o verão e muitos se encaixam no projeto de fim de ano. Acho válido a idéia de começar a se exercitar e perder os quilos a mais ganhos com uma alimentação descontrolada; Mas gostaria que este projeto verão se estendesse para 2014...2015...2016 e se torna-se rotina no dia a dia, e não só para mais quatro ou cinco meses.

É assim que realmente o exercício físico se torne eficaz e os objetivos são conquistados (independente se for por estética, até porque os outros benefícios, seja fisiológico ou metabólico consequentemente vem junto). É preciso mudar os hábitos e fazer com que a rotina física faça parte do dia a dia, assim como uma alimentação controlada.

Planeje, programe-se e faça um desafio a você mesmo! Para que você não pare por aí. Converse com um profissional especializado para que ele te oriente  a como começar a mudar tudo isso, como você deverá se programar para mudar seus hábitos e incluir uma rotina física combinada com uma alimentação controlada (procure um nutricionista).

É bem simples, pense em como você estará daqui a um ano se continuar com os mesmos hábitos sedentários de hoje?

Pode ter certeza que a mudança valerá a pena, não só para o EGO!!

O desafio está feito, será que você é capaz??

FICA A DICA - AMPLITUDE DE MOVIMENTOS

VOCÊ USA A AMPLITUDE MÁXIMA NOS EXERCÍCIOS?

Quanto mais as articulações se movem através da amplitude máxima em um exercício, melhor ele é. Quando o assunto é ganho de força, já foi empiricamente provado que fazer um exercício com amplitude máxima é superior do que um feito com amplitude parcial, o mesmo acontece quando o objetivo é hipertrofia. Estudos científicos também sugerem que um exercício feito com amplitude máxima sempre será superior a um feito com amplitude limitada, em qualquer situação.

O que é amplitude máxima de um exercício ?
A amplitude máxima em um exercício é atingida quando realizados o movimento da maneira mais completa possível, até onde a articulação – usada no movimento – pode ir. Exemplo: quando descemos a barra do supino reto até encostar no peito e erguemos até os braços ficarem completamente esticados. Esta é a amplitude máxima.

Aumentando a amplitude, você aumenta a efetividade dos exercícios compostos.

Um bom exemplo é o agachamento livre feito com amplitude parcial(sem ser completo), é ótimo para atingir o quadríceps e talvez os eretores da espinha, mas o agachamento completo envolve efetivamente toda a sua cadeia posterior. O bom dos exercícios realizados com amplitude máxima é que eles sobrecarregam menos o sistema nervoso central, já que você precisa usar menos carga para realizar a amplitude completa do movimento. O que ? Como usar menos carga pode ser bom ? Isso mesmo. Se você for parar para pensar, se tudo o que importasse fosse a quantidade de carga, todo mundo faria treinos negativos (somente a parte negativa do exercício, onde podemos usar mais carga) e existiriam muito mais pessoas grandes nas academias, contudo está claro que não é assim que as coisas funcionam. Todos nós sabemos por exemplo, que o ideal é a barra tocar no peito no supino, mas poucas pessoas param pra pensar que a amplitude máxima pode ser usada em todos os exercícios e consequentemente gerar mais ganhos.

Quase todos os exercícios que envolvem puxar, empurrar e que envolva uma pegada(barra, halter, alguns aparelhos com cabo), o peso terá que tocar o corpo em algum momento do exercício para que a amplitude máxima seja atingida. Em resumo, para você não estar fazendo todos os exercícios com amplitude máxima você precisa ter uma ótima desculpa(uma lesão por exemplo), porque diminuir a amplitude para colocar mais carga não é motivo suficiente, esta prática é mais conhecida como “treinar o ego”.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/08/10/voce-usa-a-amplitudade-maxima-nos-exercicios/#ixzz241R039Bs

FICA A DICA - PYCNOGENOL

POR RODOLFO PERES

www.rodolfoperes.com.br

PYCNOGENOL

Esse poderoso antioxidante, não muito conhecido e utiizado no Brasil, tem várias ações interessantes. Na prática esportiva, além de combater a ação maléfica da liberação de radicais livres (ação 20 vezes maior do que a vitamina C e 50 vezes maior do que a vitamina E), auxilia no aumento dos níveís de óxido nítrico no organismo, pois auxilia na conversão do aminoácido arginina em NO.

Também apresenta ótima ação para potencializar a síntese de colágeno! A dosagem efetiva fica entre 50 e 150 mg por dia.

PRINCÍPIOS DE TREINO

Método das Múltiplas Séries - força, hipertrofia, resistência muscular e potência)

Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de 
aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma 
carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há 
regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios.

Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa 
muscular, resistência muscular, potência ou força máxima.

Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries 
de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – 
dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 
minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.

No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser 
superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um 
percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no 
mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham 
um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes.

Fonte: http://www.gaviniesportesaude.com.br/personaltrainer/texto.php?cdTexto=152

COMO TREINAR QUANDO ESTAMOS "IMPOSSIBILITADO"??

READAPTAR SERÁ A SOLUÇÃO
Por Ricardo Martins

O que fazer nessa situação??? ou em tantas outras??? Nesse caso específico, tive uma luxação do cotovelo esquerdo e o médico me pediu repouso absoluto nas próximas 4 semanas. E ai fiquei me perguntando, ficar sem treinar bem nesse momento em que tanto os treinos quanto a dieta estão 100%.

Nesse caso específico, estou impossibilitado de fazer qualquer movimento articular com o braço esquerdo; porém o braço direito e os membros inferiores estão em plena condições.

Resolvi então usar do meu conhecimento e de alguma maneira não ficar sem treinar. É claro que tenho que rever tudo o que vinha fazendo e mesmo ouvindo opiniões de outros profissionais da área vou buscar o que mais se adpte nesse caso para não ficar parado.

Nessas primeiras duas semanas, vou aumentar os dias dos treinos de pernas (2 para 3 vezes), trocando o meu aquecimento da esteira pela bicicleta ergométrica, onde meu braço fica em repouso. Também vou optar pelos aparelhos em que seja mais fácil de conseguir fazer as séries, como a Cadeira Extensora, Hack Machine, Leg Press 45, Adutora, a máquina de panturrilhas e se até mesmo fazer alguns agachamentos no Smith. Também optei por diminuir a intensidade e a carga na hora de treinar.

Já nos dias que intercalam as pernas, irei tentar fazer alguns exercícios para o lado direito. A opção também é usar das máquinas na qual consigo executar os movimentos, diminuir bem os pesos, e ir tentando fazer o que conseguir.

O intuito é que mantendo o estímulo, nem que seja bem abaixo do acostumado, o organismo consiga acelerar o processo de recuperação. Acho importante também se dedicar ainda mais a dieta, já que com a intensidade menor o objetivo é não perder tanta massa magra e principalmente não ganhar gordura.

Conforme for fazendo os exercícios, irei compartilhando minha rotina de treinos com mais esse experiência.

Ficar sem treinar é bem mais complicado do que passar por essas adversidades. 

PRINCÍPIOS DE TREINO

Nas postagens anteriores, já falamos sobre o que é e quais Princípios de treinos mais comumente usamos nas sessões de musculações. A partir de agora, vamos definir as princípais e quando é (são) mais interessantes fazer uso.

TREINAMENTO PROGRESSIVO

Refere-se à adição de cargas progressivas, ou seja, para que o músculo se torne maior e mais forte, é necessário adicionar mais carga (peso) periodicamente, bem como aumentar o número de séries e sessões de treino, e ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries. Comumente usual para iniciantes; pois esses indivíduos tem um aumento inicial de força muito rápido. Indivíduos mais avançados, embora também continuem a adicionar peso aos exercícios, trabalham de forma mais sofisticadas, utilizando uma combinação de outros princípios.

FONTE: www.waldemarguimaraes.com.br

FICA A DICA PARA O FIM DE SEMANA

http://receitassaradas.blogspot.com.br

FICA A DICA - VIVA EM DIETA, VIVA MELHOR

SOBRE O AUTOR:

Rodolfo Anthero de Noronha Peres É nutricionista com especialização em Nutrição Esportiva. Realiza acompanhamento clínico com esportistas e atletas de diversas modalidades dos mais diferentes níveis, além de crianças, obesos, gestantes, idosos, ou seja, todos aqueles que buscam melhora na qualidade de vida por meio da nutrição. É consultor técnico da Probiótica Laboratórios ? maior empresa da América Latina de suplementação alimentar. Professor universitário em cursos de pós-graduação em Nutrição Esportiva e em Treinamento Desportivo. Docente da IFBB Academy. Possui aproximadamente cem cursos ministrados até o término deste livro. Obra de divulgação científica e técnica de uma proposta de conhecimento das bases da Nutrição,com foco nos aspectos mais conhecidos e seus benefícios para a qualidade de vida e para a prática da atividade física.  Parte 1 - entendendo o programa alimentar 1 Elaborando um programa alimentar 2 Entendendo os nutrientes 3 Distribuindo os nutrientes Parte 2 - a suplementação alimentar 4 Suplementação alimentar: uma introdução 5 Os melhores suplementos alimentares  6 Erros comuns no uso de suplementos alimentares  Parte 3 - estratégias nutricionais específicas 7 Mudança da composição corporal 8 Atividades de endurance 9 Lutadores 10 Atletas de esportes coletivos 11 Vegetarianos 12 Da infância à velhice 13 Alimentação em viagens 14 Obesos Considerações finais

FICA A DICA - QUEBRANDO A ROTINA DE TREINOS

QUEBRANDO A ROTINA DE TREINOS

Se o seu rendimento está caindo e você não consegue mais evoluir com os treinos e com a dieta, é hora de mudar o estímulo. Quebrar a rotina de treinos significa usar dos princípios e métodos de treinamento algo novo, um estímulo diferente e coerente, que ainda não foi incluído na sua sessão de treino, para quebrar esse "platô" e conseguir novamente que você volte a evoluir.

Essa novo estímulo deve ser feito por um breve período de tempo e a maneira com que se dá essa quebra de platô dependerá de como você vem treinando, qual a intensidade, como está dividido a sua série, quais grupos você trabalha na semana e principalmente qual o método está utilizando.

É pratica comum, que os mais assíduos nas academias, utilizem sempre a tradicional método da  pirâmide, onde são estipulados um número "x" de exercícios com séries que aumentam o peso e diminuem as repetições.

Isso é de praxi e o que mais funciona, mas chega um momento em que o indivíduo pode trocar de treino e utilizar de todos esses métodos que ainda não experimentou! Por exemplo, faça uma pirêmide decrescente, utilize drop sets; troque os grupos musculares; faça bi-sets; regenere fazendo uma semana de treinos metabólicos (com mais repetições e menos carga); tente uma supersérie, ou mesmo uma pré-exastão nos treinos de membros inferiores.

Quebrando o platô (por um período curto (não mais do que 1 semana)) novamente você voltará a ter evolução na sua rotina de treinos e motivação para voltar com eficientes séries em pirâmide crescente.

Concentre-se nos treinos e mantenha a intensidade!!

Bons treinos!!

FICA A DICA - POR RODOLFO PERES

RECEITA - BOLINHO PROTEICO DE CANECA

Minha paciente Marisa Lima me enviou hoje uma receita super interessante e de fácil preparo: Bolinho proteico de caneca. Vamos aos ingredientes: - 1 ovo; - 1 colher de sopa de óleo de coco; - 4 colheres de sopa de ADES original zero; - 1 colher de café de essência (coco ou baunilha); - 1 colher de sopa de fibra de soja (zero carboidrato - Vitao / Yoki); - 30 gramas de whey protein ou Carnivor (sabor chocolate); - 1 colher de café de fermento Royal (opcional, pois se não usar fermento, fica mais "molhadinho"); - 1 colher de sopa de adoçante "fogo e fogão". Modo de preparo: Bater com um garto os ingredientes líquidos na caneca e os "secos" misturar a parte. Feito isto, junte todos os ingredientes na caneca e deixe por cerca de 3 minutos no microondas! Pronto! Caso deseje (e sua dieta permitir), pode acrescentar castanhas do Pará trituradas ou coco ralado! www.rodolfoperes.com.br