ROTINA SAUDÁVEL

AGACHAMENTO SMITH

Gra Rocha mantém uma rotina física com uma frequência de 4-5 treinos semanais, de acordo com sua periodização e exercícios propostos. No treino de hoje, o foco foi nos exercícios para a coxa e o agachamento smith não poderia deixar de ser feito. É um excelente exercício para quem quer desenvolver pernas fortes e torneados. Prudência e alguns cuidados devem ser tomados na hora da execução; Posicionamento da cabeça em relação a cervical, alinhamento dos pés e da coluna vertebral, respiração e velocidade de execução devem respeitar a individualidade biológica e biomecânica de cada um. Dessa maneira, você poderá tirar o máximo de proveito de um dos melhores exercícios para o treino de pernas. Bons Treinos!!

FICA A DICA - POR RODOLFO PERES

POR RODOLFO PERES CRN3 - 16389 DICAS PARA AUMENTO DE MASSA MUSCULAR EM TREINAMENTOS AVANÇADOS! Para aqueles indivíduos em treinamento avançado e com o intuito de aumentar a massa muscular, uma boa dica é imediatamente ao acordar realizar um pré café da manhã. Pode-se ingerir cerca de 30 gramas whey protein (quantidade variável de acordo com características individuais) com uma fonte de carboidrato com alta capacidade de síntese de glicogênio (suco de laranja por exemplo). Após alguns minutos (tempo para se realizar a higiene pessoal), se faria a primeira refeição propriamente dita. Uma sugestão é usar ovos, excelente fonte protéica! Por que não uma panqueca à base de claras de ovos, uma ou duas gemas, aveia, banana e uvas passas? Pão integral também acompanha muito bem um omelete feito à base de claras, uma ou duas gemas e queijo cottage.

TREINO ESPECÍFICO

POR RICARDO MARTINS
CREF 015047-G/PR


TREINAMENTO ESPECÍFICO


Especificidade nos treinos é o princípio que recomenda o treino exclusivo da parte do sistema ou do corpo a receber a sobrecarga. A adaptação fisiológica será específica para esta parte do corpo, trazendo melhoras no desempenho do desporto praticado.

Essa especificidade serve para que o indivíduo possa tirar benefícios das sessões de treinos em ganho em desempenho, mesmo que nesses casos em indivíduos não-atletas, vai sinergir com o desporto praticado. No caso específico do Henrique (25anos), fazemos um trabalho totalmente direcionado para melhorar sua performance no futebol, mesmo o indivíduo não sendo atleta profissional, todo o trabalho físico visa ganho de rendimento nos seus jogos.

Os treinamentos são realizados conforme uma planilha de treinos (Periodização), que é elaborada sendo específica e individual; Nesse caso, os exercícios praticados vão de acordo com as capacidades e potencialidades exigidas em um jogo de futebol.

São exercícios que exigem um certo condicionamento físico para serem realizados, e trabalham desde a Força, a Velocidade, a Potência, a Agilidade, Coordenação em um sincronismo dinâmico que o futebol exige.

Também é feito, nesse caso em particular, toda uma preparação muscular dentro da sala de musculação, com as séries e exercícios elaborados para dar suporte a esse treinamento de campo. Essa preparação na musculação é fundamental e direcionada; Os exercícios, as séries, a maneira que são realizados, a velocidade de execução, intensidade, repetições são fundamentais e mais do que necessária para suportar toda a carga de trabalho.

Todo é qualquer treinamento deve ser o mais específico possível, levando em consideração a individualidade biológica. O indicado é procurar um profissional da área, credenciado e apto a elaborar uma planilha de treinos específica para você, que vá de encontro aos seus objetivos e metas.

Bons treinos!!

READAPTAÇÃO - DE VOLTA A ROTINA SAUDÁVEL

POR RICARDO MARTINS

CREF 015047-G/PR

READAPTAÇAO - DE VOLTA A ROTINA SAUDÁVEL.

Depois de algum tempo parado, devido as férias de fim de ano, a volta aos treinos e a rotina física deve ser feita de maneira gradativa, possibilitando ao organismo uma readaptação mais do que necessária.

Ter saído da rotina por um período curto de tempo, com certeza não vai trazer grandes problemas, apenas retardar um pouco mais a busca pela meta traçada; Por outro lado pode ser essencial dando motivação necessária para focar nos treinos até o fim desse ano que está apenas começando.

Independente do tempo que ficamos parado, é aconselhável que na volta aos exercícios o façamos de maneira gradual, respeitando os novos limites do organismo, de forma com que a intensidade e o volume volte naturalmente.

O mais importante é usar sempre do bom senso. Replanejar estruturando toda a nova periodização que será feita para esse ano. Buscar nessa primeira etapa o condicionamento físico inicial e ideal para dar suporte a toda essa carga e volume de exercícios que vem pela frente, conhecendo os limites do organismo e a individualidade de cada um.

Uma reavaliação física também é importante, além de trazer dados quantitativos para saber quais foram os "ganhos ou perdas" das férias, uma boa conversa com o Personal Trainer irá direcionar as novas metas e objtivos para esse ano.

Já está mais do que na hora de voltar a rotina saudável, depois de um período afastado dos treinos e sem compromisso com a dieta, precisamos de planejamento, atitude e disciplina para termos uma vida mais saudável.

Bons treinos!!

RECEITAS PROTÉICAS

Para quem quer diversificar o cardápio, mantendo a dose diária de proteína na sua alimentação, segue uma lista de receitas a base de muita proteína, publicada no site da NeoNutri (neonutri.com.br). Para quem está cansado do frango com batata doce, fica a dica.

RECEITAS PROTÉICAS

ALCATRA COM GRÃO - DE - BICO	BACALHAU COLORIDO
TORTA DE ATUM	SALADA DE ARROZ INTEGRAL E FRANGO
FRANGO COM ABACAXI	FILÉ DE FRANGO AO MOLHO DE SALSA
SELETA DE SOJA E LEGUMES

ALCATRA COM GRÃO-DE-BICO [topo]

Ingredientes

400g de alcatra cortada em tiras
1 colher de sopa de salsa picada
1 colher de sopa de suco de limão
½ xícara de chá de caldo de carne
1 dente de alho amassado
1 cebola picada
1 xícara de grão-de-bico cozido (200g)
200g de tomate sem pele e sem sementes
sal a gosto

Em uma panela pequena, coloque a carne temperada com o sal, suco de limão e o alho. Tampe e deixe cozinhar até que a carne fique rosada. Acrescente a cebola picada e o caldo de carne. Por último adicione o grão-de-bico cozido e escorrido e a salsa picada. Sirva em seguida.
Pode ser servido com salada verde e arroz branco.

Rendimento: rende 4 porções de 240g cada.

Informação nutricional por porção

Valor energético (kcal)	330 kcal
Carboidratos (g)	33 g
Proteínas (g)	31 g
Gorduras totais (g)	8 g
Gorduras saturadas (g)	2 g
Colesterol (mg)	85 mg
Fibra alimentar (g)	3 g
Cálcio (mg)	125 mg
Ferro (mg)	10 mg
Sódio (mg)	100 mg

[topo]

TORTA DE ATUM[topo]

Ingredientes

Massa: ½ xícara de chá de leite desnatado
½ copo de requeijão light
1 xícara de farinha de trigo integral (200g)
2 gemas
4 claras
Recheio: 1 lata de atum sem óleo
2 tomates picados
1 cebola picada
½ xícara de ervilhas
1 colher de sopa de fermento em pó
4 fatias de queijo minas fresco amassado (100g)
1 colher de sopa de manjericão
sal a gosto

Bata no liquidificador as gemas, as claras, o requeijão, a farinha, o leite e o fermento. Refogue o atum, a cebola, o tomate, a ervilha o manjericão e o sal.
Espalhe metade da massa em uma forma untada, cubra com recheio. Salpique queijo minas e cubra com o restante da massa.
Leve ao forno médio por 30 minutos.
Sirva em seguida.

Rendimento: rende 5 porções de 186g

Informação nutricional por porção de 186g

Valor energético (kcal)	280 kcal
Carboidratos (g)	31 g
Proteínas (g)	19 g
Gorduras totais (g)	9 g
Gorduras saturadas (g)	4g
Colesterol (mg)	120 mg
Fibra alimentar (g)	6 g
Cálcio (mg)	192 mg
Ferro (mg)	2,5 mg
Sódio (mg)	250 mg

[topo]

FRANGO COM ABACAXI[topo]

Ingredientes

500g de filé de frango
8 fatias finas de abacaxi (200g)
4 colheres de sopa de mostarda
3 dentes de alho amassados
½ cebola ralada
1 colher de chá de sal

corte o filé de frango em pedaços grossos. Despeje em uma travessa e misture com o restante dos ingredientes,menos o abacaxi, e deixe no tempero por 10 minutos. Grelhe os pedaços de frango em um gril ou frigideira anti-aderente. Leve as fatias de abacaxi para grelhar e sirva junto com o frango.
Pode ser acompanhado de salada mista e arroz branco, ou batatas cozidas.

Rendimento: 4 porções de aproximadamente 200g.

Informação nutricional por porção de 200g.

Valor energético (kcal)	210 kcal
Carboidratos (g)	8 g
Proteínas (g)	32 g
Gorduras totais (g)	6 g
Gorduras saturadas (g)	1 g
Colesterol (mg)	105 mg
Fibra alimentar (g)	1 g
Cálcio (mg)	38 mg
Ferro (mg)	3 mg
Sódio (mg)	370 mg

[topo]

SELETA DE SOJA E LEGUMES[topo]

Ingredientes

1 xícara de moranga cozida
3 xícaras de vagem cozida
2 colheres de sopa de salsa picada
1 xícara de chá de soja cozida
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de vinagre de maçã
pimenta do reino e sal a gosto

Deixe a soja de molho de um dia para o outro. Cozinhe como se cozinha o feijão tradicional.
Cozinhe a vagem no vapor.
Misture todos os ingredientes tempere com o sal, a pimenta o azeite e o vinagre de maçã.
Sirva quente ou gelado.

Rendimento: 6 porções de aproximadamente 150g.

Informação nutricional por porção de 150g

Valor energético (kcal)	220 kcal
Carboidratos (g)	20 g
Proteínas (g)	14 g
Gorduras totais (g)	9 g
Gorduras saturadas (g)	0 g
Colesterol (mg)	0 g
Fibra alimentar (g)	4 g
Cálcio (mg)	161 mg
Ferro (mg)	6 mg
Sódio (mg)	55 mg

[topo]

BACALHAU COLORIDO[topo]

Ingredientes

200g de bacalhau ( 2 filés)
1 colher de sopa de aveia em flocos
1 colher de chá de azeite
1 colher de sopa de suco de limão
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
1 talo de salsão picado
½ pimentão verde picado
4 colheres de sopa de purê de tomate
1 colher de sopa de salsa picada
1 colher de chá de orégano
1 colher de sopa de cenoura cozida picada

Deixe o bacalhau de molho por 48 horas, troque a água 6 vezes. Tempere com o suco de limão e reserve. Misture o restante dos ingredientes. Coloque o bacalhau num refratário e cubra com o molho. Cubra com papel alumínio e leve ao forno médio (180°) por cerca de 30 minutos. Retire o papel e verifique se o bacalhau já está cozido. Sirva em seguida.

Rendimento: 2 porções de aproximadamente 250g.

Informação nutricional por porção de 250g.

Valor energético (kcal)	370kcal
Carboidratos (g)	17g
Proteínas (g)	62g
Gorduras totais (g)	6g
Gorduras saturadas (g)	8g
Colesterol (mg)	45mg
Fibra alimentar (g)	3g
Cálcio (mg)	326mg
Ferro (mg)	8mg
Sódio (mg)	4100mg

Obs: a quantidade de sódio está alta nessa informação nutricional pelo fato do cálculo ter sido feito com o bacalhau salgado.

[topo]

SALADA DE ARROZ INTEGRAL E FRANGO[topo]

Ingredientes

160 g de frango cozido desfiado
80 g de arroz integral cozido
4 colheres (sopa) de abóbora cozida em cubos
60 g de vagem cozida picada
2 colheres (sopa) de palmito picado
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
sal e pimenta a gosto
2 colheres (sopa) de uva passa

Molho de ervas

- ¾ de xícara (chá) de iogurte desnatado
- suco de 1 limão
- 1 colher (sopa) de manjericão picado
- 2 colheres (sopa) de salsinha picada
- 1 colher (sopa) de cebolinha picada
- ½ colher (chá) de alho esmagado

Cozinhe o frango com sal. Depois de cozido, deixe esfriar e desfie. Cozinhe também o arroz integral, com os temperos desejados. Deixe esfriar. Em uma travessa, misture todos os ingredientes.
Molho: misture bem todos os ingredientes.
Rendimento: rende 2 porções de 317g.

Informação nutricional por porção de 317g.

Valor energético (kcal)	390 kcal
Carboidratos (g)	47 g
Proteínas (g)	32 g
Gorduras totais (g)	8 g

[topo]

FILÉ DE FRANGO AO MOLHO DE SALSA[topo]

Ingredientes

4 filés de frango (cerca de 80 g cada)
1 dente de alho amassado
sal e pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (chá) de margarina
1 xícara (café) de vinho branco
1 xícara (café) de água
1 colher (chá) de amido de milho
4 colheres (sopa) de salsa picadinha

Tempere os filés com alho, sal e pimenta. Deixe descansar por 20 minutos. Coloque numa frigideira uma colher de chá de margarina e frite dois deles. Depois coloque outra colher e frite mais dois. Misture o vinho, a água e o amido de milho e jogue na frigideira, juntamente com a salsa. Mexa bem e deixe engrossar, temperando com sal a gosto. Cubra os filés com o molho e sirva.
Pode ser servido com salada verde e arroz branco.
Rendimento: rende 4 porções de aproximadamente 110g.

Informação nutricional por porção de 110g.

Valor energético (kcal)	182 kcal
Carboidratos (g)	1,3 g
Proteínas (g)	27 g
Lipídios (g)	5,5 g

http://www.neonutri.com.br/receitas_proteicas.asp

NO AR

Depois de alguns meses sem atualizões, a partir de agora o blog voltará cumprindo com seus objetivos, com postagens semanais sobre exercícios físicos, nutriçao e dicas de saúde, estamos novamente no ar.