FICA A DICA - SHAKE DE AVEIA COM PROTEÍNA

SHAKE RÁPIDO

50g de aveia

1 scoop de whey Protein

Bata no liquidificador ou use o próprio shaker para misturar a aveia com a proteína. Esta receita simples poderá "substituir" uma refeição em um horário crítico. A aveia possui carboidratos de baixo índice glicêmico que não causará picos de insulina; além de conter fibras. Já o nosso Whey Protein de todo dia, possui um alto valor biológico e seu uso proporcionará o aumento da síntese protéica, colocando o corpo em estado anabólico.

Flan de claras de ovos por Dr. Rodolfo Peres e Dr. Paulo Muzy

FICA A DICA - BOLO PROTÉICO

POR RODOLFO PERES
www.rodolfoperes.com.br


BOLO PROTÉICO


Ingredientes:

-1 clara de ovo;
-20 g aveia;
-25 ml leite com teor reduzido de lactose;
-36 g de caseína ou whey protein; 
-200 g de batata doce;
-2 sachês de adoçante sucralose (opcional).
 
Dependendo do objetivo, pode-se aumentar ou diminuir a razão entre proteínas e carboidratos, assim como acrescentar castanhas, amendoim, nozes ou canela.

Modo de preparo:

Coloque a batata doce para assar no papel aluminio, por cerca de 1:30h depende de cada forno. Depois que ela tiver bem macia, tire a casca e amasse, acrescentando todos os ingredientes. Misture tudo e coloque no forno novamente por cerca 40minutos a 150 graus.

Fica realmente muito bom! Uma ótima alternativa para as refeições intermediárias (meio da manhã e meio da tarde)! Podem conferir!

FICA A DICA - TREINANDO OS PONTOS "FRACOS"

Não é por coincidência que o banco do supino está lotado na segunda-feira e o suporte pro agachamento livre está deserto.

Muitas pessoas dão preferência ao grupo muscular preferido e se fazem de desentendidos quando o assunto é treinar um grupo muscular que não gostam ou que não cresce. A verdade é que fazer o que é fácil é bem diferente do que fazer o que é necessário.

Fechar os olhos para as nossas fraquezas é um grande tiro no pé, pois existem muitas chances desta fraqueza estar atrapalhando os resultados de outros grupos musculares e ainda limitando seus ganhos.

Um ótimo exemplo disto são os indivíduos que gostam de treinar membro superior, mas negligenciam ou não treinam com a mesma intensidade os membros inferiores (pernas), ficando assimétricos, disproporcionais e com uma aparência horrível. 

Os fatos acima são apenas exemplos, a moral da história é que quanto mais cedo você resolver enfrentar e procurar priorizar as suas próprias fraquezas, mais rápido e produtivos serão os resultados.

FICA A DICA - GUIA BÁSICO PARA UM PESO "SAUDÁVEL"

POR OSVALDO NETO

Nutricionista da Equipe de Treinamento do Professor Waldemar Guimarães

osvaldo_rosarioneto@hotmail.com

Este artigo é mais um guia básico de instrução para se chegar a um peso "saudável", e também uma ponte entre o meu trabalho diário e você que está se dedicando nesta leitura e que possivelmente busque, assim como muitas pessoas, perder uns quilinhos. Aqueles que estão acima do peso já estão cansados de informações duvidosas e das imposições repressivas que lhes são feitas, como dietas que só se comem frutas ácidas todos os dias, dietas com restrições alimentares conforme o tipo sanguíneo ou tipo da lua, por exemplo.

A maioria dos indivíduos com sobrepeso e obesidade já recorreran a tratamentos milagrosos que não levaram senão à perde de somente algumas gramas e ainda deixaram umm saldo triste: uma fome insuportável e um humos negativo para o convívio. Meus clientes são capazes de emagrecer de repente por simples critérios da combinação de alimentos. Vale ressaltar que ser gordo ou ser magro é uma decisão muito pessoal, e eu não sou o juíz dessa questão.

O que eu quero aqui é ajudar da melhor forma as pessoas que buscam incansavelmente o emagrecimento e a cada dia estão mais obesas. Sempre enfatizo em minhas consultas que o excesso de peso é a maior causa de mortes na atualidade direta ou indiretamente, matando mais do que todas as doenças juntas. Éimportante lembrar que a obesidade não é uma doença, e sim a causa de muitas. Segue abaixo os itens do guia para você seguir e atingir um peso saudável de uma forma segura e sem a utilização de medicamentos.

- CAFÉ DA MANHÃ: Durante a noite, o organismo fica um longo período emm jejum. Por isso a primeira refeição da manhã deve ser rica em nutrientes que reponham as energias e abasteçam seu corpo, como carboidratos, gorduras, proteínas e fibras, para que ele funcione bem ao longo do dia. OBS: Escolha umm item de cada grupo e varie seu cardápio.

Grupo 1: Pão integral; aveia em flocos; batata doce assada. Grupo 2: Queijo cottage/quert; requeijão ligth ou zero; Grupo 3: banana; mamão papaia, uva, melão, melância, abacaxi. Grupo 4: WHEY PROTEIN; CASEÍNA MICELLAR; extrato ("leite") de soja ligth; colágeno hidrolisado.

- ALMOÇO: Metade o seu dia já se foi, no almoço não é necessário ingerir tantos carboidratos quanto no café da manhã. Já as proteínas e as fibras devem estar presentes em maior quantidade para garantir saciedade até na hora do lanche e evitar que você devore tudo o que encontrar pela frente antes do jantar.

Grupo 1: Carne vermelha magra; peito, coxa ou sobrecoxa de freango sem pele; file de peixe assado, cozido ou grelhado. Grupo 2: Arroz integral; macarrão integral; aipim; batata doce. Grupo 3: Verduras à vontade e legumes com moderação. Grupo 4: Feijão, lentilha; grão de bico; soja em grãos.

- JANTAR: No jantar, seu metabolismo já está mais lento. Por isso, o ideal é ingerir alimentos de fácil absorção, como as carnes brancas por exemplo. Diminua o consumo de carboidratos e invista nas proteinas magras para que não haja desconforto gástrico nem excesso de calorias, que serão queimadas com mais dificuldade e podem ser armazenadas na forma de gordura.

Grupo 1: Peito, coxa ou sobrecoxa de frango sem pele; peixe; claras de ovo; atum ou sardinha sem óleo. Grupo 2: Arroz integral; macarrão integral; aipim; batata doce. Grupo 3: Verduras à vontade e legumes com moderação.

IMPORTANTE: Para manter a saúde e a forma em dia não basta apenas cuidar o que coloca no prato durante as refeições. É essencial se alimentar de três em três horas, evitando desta forma que a pessoa fique com fome e compense na próxima refeição; também serve para manter o metabolismos funcionamendo normalmente.

A dieta desse ser específico para cada indivíduo, e deve ser elaborada e prescrita por um nutricionista especializado no assunto.

FICA A DICA - REPOSITORES ENERGÉTICOS

POR RODOLFO PERES www.rodolfoperes.com.br USO DE REPOSITORES ENERGÉTICOS DURANTE A ATIVIDADE AERÓBICA QUANDO O OBJETIVO É PERDA DE GORDURA!

A cena é simples. A pessoa acaba o treino de musculação, vai para a esteira fazer seus 30, 40 minutos de atividade aeróbica diários. Pega um repositor energético geladinho e vai usando-o durante a atividade. Convenhamos que esses produtos possuem um ótimo sabor, mas se o objetivo dessa prática for a perda de gordura, estamos cometendo um erro grave! A indicação no rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas, durante a atividade aeróbica, em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento naperformance - devido ao efeito poupador de glicogênio -ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os trinta ou sessenta minutos de esteira que você faz buscando potencializar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você tomar repositores energéticos durante a atividade. Lembrando = os repositores energéticos devem ser utilizados durante exercícios com duração superior à uma hora, e o objetivo for a melhora do rendimento.

FICA A DICA - O PODER DA MOTIVAÇÃO

POR CARLOS MAGNO
www.gease.pro.br


MOTIVAÇÃO


Desde o meu último texto, venho explanando sobre assuntos que me deparo no decorrer do dia-a-dia, no trato com os meus clientes e nas conversas que escuto dos mesmos na academia (lugar, que eu acredito, acrescentar muito na minha formação como profissional e como pessoa, além de contribuir no entendimento prático do que leio nos livros e nos artigos científicos). Desta vez, observei um aluno, que ficou muito tempo sem freqüentar a academia. Após um breve retorno aos treinos, ele mostrou um desenvolvimento fantástico (“possivelmente”, devido à utilização de recursos farmacológicos), mas, logo depois, parou de treinar adequadamente, e o óbvio ocorreu: perda de massa magra acentuada e queda na auto-estima. Nas nossas conversas informais, revelou que estava utilizando fat burners para aumentar a sua disposição para os treinos, já que os mesmos, sem a ingestão de tais suplementos, nunca eram os mesmos... Uma pena, pois, como este indivíduo, várias pessoas creditam o seu sucesso e sua determinação ao uso de substâncias, e não de uma permissão pessoal e uma busca em direção daquela meta almejada. Existem casos como na depressão, que distúrbios químicos (baixos níveis de serotonina) realmente afetam a personalidade do ser humano, precisando, muitas vezes, de intervenção farmacológica e psicológica. Vou tentar explanar, de forma resumida, qual é importância da motivação no esporte. 

Nosso organismo é regulado por dois sistemas especiais: sistema endócrino e sistema nervoso. Adaptações para mudanças externas e internas no corpo ocorrem através deles, por meio de hormônios lançados na corrente sangüínea e terminações nervosas utilizadas na estimulação de um tecido alvo, respectivamente (SALZANO JR., 1991). A partir daí, podemos observar que os maus funcionamentos dessas estruturas podem realmente acarretar em prejuízo para a performance do indivíduo, pois todos as possíveis causas de fadiga começam por elas. Segundo Powers & Howley (2000), o primeiro dos possíveis sítios da fadiga é o seguinte: 

“Psique” / cérebro: Estudos de Ikai & Steinhaus e Asmussen & Mazin (1961 e 1978, respectivamente) sugeriram que o limite superior da força voluntária é definido “psicologicamente”, pois alguns fatores emocionais ou estimulantes são necessários para atingir um limite fisiológico. 

Em relação ao sistema endócrino, quando submetemos nosso corpo a alguma situação de estresse, o organismo secreta hormônios que preparam-no para as possíveis reações (e esse fenômeno ocorre durante a prática de exercício físico, devido à liberação de endorfinas, hormônios responsáveis pelo o bloqueio da dor e sensação de euforia). O contrário é verdadeiro: o sedentarismo faz com que o organismo produza cortisol, que é um hormônio catabólico, fazendo que a massa muscular seja degradada e ocorra ainda uma queda na qualidade de vida do indivíduo (GUIMARÃES NETO, 2003). O excesso de exercício físico e repouso inadequado também promove aumento na produção deste hormônio. A recuperação pós-treino, tanto física como mental é de suma importância para melhores resultados e para a saúde e bem-estar geral (leia o artigo Meios para maximizar a recuperação pós-treino). 

No treinamento desportivo; estudiosos utilizam como parcela importante, métodos psicológicos para potencializar a performance e minimizar fatores que perturbem o atleta. Weineck (1989) cita que o treinamento mental (TM), onde o atleta é levado a exercer seu poder de concentração através da exposição a filmes que demonstrem o gesto motor do esporte em questão, repetições dos gestos e até visualizações do treinamento. Esse método causa “marcas”, induzindo a um aumento no trabalho orgânico (elevação da PA e FC e excitabilidade dos nervos periféricos), levando a aceleração do encaminhamento dos modelos de coordenação motora. A hipnose também é citada pelo mesmo autor devido seu poder em melhorar a concentração do atleta, evitando que variáveis adversas ao treino atrapalhem o rendimento: medo do fracasso, ansiedade em demasia, etc. Os fisiculturistas tendem a utilizar meios parecidos com o citado acima: escolhem um modelo exemplar (quem não se lembra daquelas academias mais antigas, onde havia as fotos de campeões espalhadas na parede), estabelecendo metas para um prazo menor, mas, que não atrapalhem o objetivo final, arrumam um parceiro de treinamento para que assim, um possa gerar no outro uma ligação de motivação que os empurrem à frente, em direção do objetivo final, etc. 

Arnold Schwarzenneger cita em seu livro: “Motivação é a força que o impulsiona e permite que desenvolva uma determinação de objetivo que de fato lhe dê a disposição treinar o mais árduo possível ... A disciplina provém do prazer de aguardar ansiosamente para alcançar o objetivo que você aprendeu a visualizar de forma clara na mente e a trabalhar duro e consistentemente, repetição por repetição, série por série, sessão por sessão”. Corroborando com o astro, acredito que motivação seja a forma de como você encara tudo relacionado não só ao seu treino, mas, também a respeito da sua nutrição, da sua recuperação, da sua vida... Motivação é comprometimento, que o leva a gerar uma energia interna, forte o bastante para o alcance do resultado final. Não seja como o nosso amigo mal informado e apressado do primeiro parágrafo: MENS SANA, CORPORE SANO.