FICA A DICA - TREINO INTENSO, DESCANSO EXTENSO!!

Para estimular a hipertrofia muscular devemos fazer um treinamento intenso o suficiente para quebrar as fibras musculares de forma que durante a reconstrução elas fiquem maiores e mais fortes. Para que isto aconteça, devemos nos alimentar e suplementar muito bem para garantir que o corpo tenha todos os nutrientes que precisa para a manutenção desta massa, mas existe um fator tão importante quanto o treinamento e alimentação, e este geralmente não tem a sua devida atenção: estamos falando do descanso!

É crucial lembrar que o treinamento é o estímulo para os músculos crescerem. O crescimento muscular acontece durante o descanso! Muitas pessoas costumam confundir estes dois fatores, tendem a treinar com o pensamento de que mais sessões de treino durante a semana podem produzir mais resultados. Uma notícia desanimadora para estas pessoas: quando o assunto é treino, menos significa mais. Principalmente se você for um hardgainer/ectomorfo que por natureza a recuperação e hipertrofia muscular são mais lentas.

Treinar mais do que o corpo consegue se recuperar é a receita mágica para a perda de massa muscular e o overtraining.

Para garantir o máximo de recuperação e crescimento muscular você deve seguir algumas "dicas" básicas de treino como dormir pelo menos 6 horas de sono ininterrupto, pois é nesse período que vai ocorrer a recuperação e o crescimento muscular, devido há produção hormonal responsável por tal.

Se ainda não estiver totalmente recuperado do treino anterior, você não deve treinar o mesmo grupo. A divisão dos treinos com alternância dos grupos musculares justamente é para garantir total recuperação, caso contrário não faça!

Muito cuidado com a quantidade de exercícios (volume) que você usa na academia. Músculos grandes geralmente precisam de mais séries e repetições para garantir um estímulo máximo para a hipertrofia, porém músculos pequenos entram em overtraining com muita facilidade.

Por fim não falhe no principal!! Tenha muito cuidado na hora de se alimentar/suplementar; Uma ingestão correta, balanceada com as quantidades necessárias de carboidratos, proteínas, vitaminais é fator crucial para garantir, jnto com o descanso, a recuperação necessária para estar 100% para a próxima sessão de treino.

www.hipertrofia.org

FICA A DICA - PROFESSOR GOOGLE

POR RICARDO MARTINS

CREF 015047-G/PR

A facilidade e rapidez com que temos acesso a informação nos dias de hoje, acaba nos trazendo  tanto conhecimento, que nos "dá" direito até mesmo de discutir sobre treinos e dietas com profissionais que se especializaram na área. Se agora, você entrar no Sr. Google e digitar a palavra musculação, terá em mãos mais de 8.000 links para consulta sobre o assunto. Assim com certeza, poderá montar um treino para você entrar na academia e atingir seu objetivo. Está tudo lá no Google, e se ainda tiver alguma dúvida, entre no youtube que existem milhares de vídeos ensinando como realizar as séries e repetições.

Com a alimentação é a mesma coisa ou ainda pior; Depois da academia, lá estão todos os  "nutricionistas de plantão" tomando o seu shake de proteína porque todo mundo toma, só eu é que não?! Fora as conversas depois do treino em que a troca desse tipo de informação continua dando o que falar. Fulano está treinando 7x por semana, repetindo dois grupo, 3 a 4 séries de 8 repetições, sei lá não entendi direito só sei que está comendo frango com batata e está dando resultado, acho que vou fazer... O outro começou a tomar um tal de assault, jack já era... dei uma pesquisada nos chats e é o suplemento da vez... Ciclano foi no nutricionista e pedi xerox da sua dieta porque vou fazer também...

Um dos princípios mais importantes que nos profissionais da área levamos em consideração antes de prescrever qualquer tipo de exercício e o nutricionista qualquer dieta, é o princípio da individualidade biológica. Cada indivíduo responde diferentemente por um mesmo estímulo, o diferenciando dos demais; Cada ser humano possui uma estrutura e formação física e psíquica própria, cabendo aos profissionais especializados, verificar as potencialidades, caracterísiticas e necessidades para fazer a prescrição.

Há 15 anos passados, para se conseguir 45 gramas de proteínas, eram necessário fazer um omelete com 30 ovos; hoje basta um scoop de suplemento protéico que você tem o mesmo valor nutricional; O recomendado nesta mesma data era se exercitar 2x por semana; Hoje deve-se fazer os exercício todos os dias, com uma hora de duração. Essa evolução tem um cunho científico e pratico por profissionais especializados na área, então não deixe sua saúde na mão do Sr.Google. Uma boa orientação faz toda a diferença!

ROTINA SAUDÁVEL

Remada baixa

Henrique G. (34) mantém uma rotina saudável com 5 treinos semanais. No treino de hoje, seguindo sua periodização, uma combinação de dorso com peito. Nos outros dias, ele faz perna; ombros com trapézio; bíceps com tríceps; repetindo um treino e alternando abdominais com a lombar.

FICA A DICA - O PAPEL DA ÁGUA NO EMAGRECIMENTO

POR PAULO GENTIL
www.gease.pro.br


O PAPEL DA ÁGUA NO EMAGRECIMENTO


Nesta época do ano seria repetitivo dizer-lhe para ingerir quantidades adequadas de água ou hidratar-se de maneira adequada, enfim você já deve estar cansado de ouvir frases do tipo “beba bastante líquido”. Certamente a reposição hídrica é vital, mas hoje pretendo mostra o papel que a ingestão de líquido pode ter no emagrecimento.

O controle da ingestão de alimentos pode ser feito de duas formas: pelo sistema nervoso (vontade de comer) e pelo sistema digestivo (“barriga cheia”). É justamente no segundo caso que a ingestão de líquidos lhe ajudará. O estômago humano tem a capacidade limitada de dilatar até um volume de cerca de 2 litros. Desta forma a ingestão de líquidos ao longo do dia e principalmente antes das refeições manterá seu estômago relativamente preenchido, diminuindo a demanda de alimentos. Esta teoria foi testada por um grupo de pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia, que realizaram um estudo onde administraram-se 300, 450 ou 600 ml de líquidos 30 minutos antes do almoço (feito no estilo self-service, com comida a vontade), depois do almoço todos foram orientados a não ingerir nada calórico por mais de 4 horas, quando foi servido o jantar. O número de calorias consumidas nas duas refeições foi o seguinte

Volume de líquido	Calorias no almoço (kcal)	Consumo no jantar (kcal)
Sem líquido	1033	1291
300ml	758	1205
450ml	698	1135
600ml	625	1124

Estes resultados corroboram a idéia que o volume de alimento ingerido (líquido + sólido) regula o apetite independentemente das sensações geradas através do paladar. Além de todos os outros que você já ouviu, aí esta mais um motivo para você se hidratar corretamente neste verão!

Matéria do JL do dia 02 de abril

Segue a matéria na qual havia comentado com vocês. Nela, meus alunos D.Doca (79) e S.Rui (73), contam como manter uma rotina saudável e como essa disciplina física colabora no dia a dia.

Treino Diário Ricardo Martins

FICA A DICA - POR QUE GOSTAMOS TANTO DE COMER?

POR PAULO GENTIL

www.gease.pro.br

POR QUE GOSTAMOS TANTO DE COMER?


Você já se perguntou por que sentimos vontade de comer coisas doces, mesmo que estejamos sem fome? Ou o motivo pelo qual sentimos aquela moleza depois de uma refeição “pesada”? Ou a explicação para as mulheres geralmente gostarem mais de doces que os homens? Ou simplesmente: por que gostamos tanto de comer?


Segundo a medicina “newtoniana”, a resposta a todas estas perguntas provavelmente está em um único fator: a serotonina. A serotonina é um neurotransmissor que controla, dentre outras coisas a sensação psicológica de fome, o humor e o sono. Supõem-se portanto, que concentrações elevadas desta substância fariam você se sentir bem, saciado e dormir feito um bebê.


Agora, o que a comida tem a ver com tudo isso? A alimentação influi no sistema nervoso através de mudanças na concentração de aminoácidos plasmáticos (principalmente de triptofano). Quando você come algo rico em carboidratos de alto índice glicêmico (doces e massas, por exemplo), induz-se uma elevada resposta de insulina, hormônio que media o transporte de algumas substâncias do sangue para dentro das células. Desta forma, diminui-se a concentração plasmática de alguns aminoácidos (por exemplo, leucina, isoleucina e valina), o quais competem com o triptofano pelo transporte através da barreira sangue-cérebro. Sendo assim, maiores quantidades de triptofano estarão presentes no cérebro. E daí? Daí que o triptofano é hidroxilado e em seguida descarboxilado gerando 5-hidroxitriptamina, ou melhor, serotonina (foi só para ver se você está acompanhando), em seguida você fica calmo, sonolento, alegre e saciado, uma beleza! 

Podemos, agora responder as perguntas anteriores: 

Por que sentimos vontade de comer coisas doces, mesmo que estejamos sem fome? 

Pelo mesmo motivo que um fumante recorre ao cigarro, pelo conforto psicológico mediado por substâncias químicas. De fato a comparação com o fumante não é casual, pois a nicotina também induz elevações nos níveis de serotonina, repare que os ex-fumantes geralmente engordam, devido à tentativa de obter picos do neurotransmissor através da comida. 

Por que sentimos aquela moleza depois de uma refeição “pesada”? 

Por que a serotonina também controla o sono. 

Por que mulheres geralmente gostam mais de doces que os homens? 

As mulheres estão mais sujeitas a variação de humor que os homens, provavelmente devido à montanha russa hormonal que ocorre periodicamente. Advinha quem está relacionada ao fenômeno? A serotonina novamente, junto com outros neurotransmissores.Fato cientificamente verificado durante a TPM, fase na qual as mulheres procuram avidamente por alimentos ricos em carboidratos. 

Por que gostamos tanto de comer? 

Pela sensação de prazer, em algumas situações comer torna-se uma muleta psicologia, assim como acontece com as drogas. Ao invés de enfrentarmos situações difíceis com nossas próprias armas, procuramos caminhos mais fáceis.