ROTINA SAUDÁVEL - DIA DE TREINO

POR RICARDO MARTINS

CREF 015047-G/PR

DIA DE TREINO!

COM RICARDO MARTINS

Na postagem de hoje, vou compartilhar a minha rotina saudável, rotina de um indivíduo de 37anos, que faz musculação desde os 21anos e hoje tem uma frequência de 5 vezes por semana, objetivando a hipertrofia muscular, onde dentro do programa faço a periodização alternando os grupos musculares baseado em princípios e métodos de treino, conforme proposto para meus objetivos e necessidades.

Sexta-feira é dia de treinar o dorsal; já que nessa etapa meus treinos estão divididos em 5 grupos (devido a intensidade da rotina): Ombros, Trapézio e abdômen na segunda; Perna na terça-feira; Peito e abdômen na quarta; Off na quinta; Dorsal e lombar na sexta; Off nos sábados e Bíceps e tríceps nos domingos (onde tenho a possibilidade de treinar no meu condomínio). Essa divisão, está de acordo com meus objetivos, necessidades e horário livre, para que eu possa manter essa rotina frequentemente exigindo o máximo de mim.

Quando elaboramos um programa de treinamento é muito importante estarmos atento a diversos fatores que podem ser fundamentais para o sucesso dos objetivos propostos e sempre levar em conta o princípio da individualidade biológica. O que está dando certo para fulano pode não ser o ideal para você e vice-versa.

A proposta da postagem não é fazer uma receita de bolo que sirva para todos, mas sim mostrar mais uma opção e maneira de se treinar. Já algumas considerações servem para todos os indivíduos que levam sua rotina de exercícios a sério como fazer um bom aquecimento articular; Manter a postura por mais pesado que o exercícios esteja; Manter em foco a concentração no treino; Controlar os movimentos e a execução dos mesmos e principalmente aprender a respeitar a individualidade e a fase de treino em que se encontra.

Após a refeição pré-treino (seguindo dieta alimentar elaborada nutricionista Rodolfo Peres), começo com um bom aquecimento articular, que vai preparar as articulações e musculatura para a atividade principal. Particularmente também gosto de fazer um aquecimento no aparelho específico, com a carga mais leve e muitas repetições, antes de iniciar a primeira série.

Como primeiro exercício do treino, escolhi a barra fixa, fazendo 2 séries de 10 repetições, utilizando o exercício como pré-exaustão para os músculos sinergistas, para depois focar no grupo alvo.

Em seguida, fiz um dos exercícios mais potentes e eficientes para essa região, sendo excelente para trabalhar as costas em espessura - a remada baixa, onde realizei 4 séries de 12-10-8-8 repetições, aumentando a carga a cada série (de acordo com o princípio que estou utilizando).

Dando sequência, continuei focado na mesma região muscular, optando por uma remada unilateral, para levar a musculatura a exaustão, trabalhando principalmente o latíssimo do dorso. Aqui foram 2 séries de 12-8 repetições, também com aumento de carga.

Continuando as séries, escolhi a remada curvada em supinação, jogando o foco ainda no latíssimo do dorso, mas sinergicamente pegando os redondos, parte espinhal do deltóide (flexores do cotovelo) e com a aproximação das escápulas, o rombóide e o trapézio. Mais 3 séries de 10-8-8.

Mantendo a linha de trabalho, continuei com a pegada aberta e os cotovelos altos (mantendo o grupo em foco), indo para um aparelho articulado que me deu apoio para trabalhar unilateral. Aqui realizei mais 2 séries de 15 repetições com a mesma carga.

Fechando o treino, já bem exausto, fui para a puxada articulada. Depois de trabalhar bem o dorsal com as remadas, optei por deixar a puxada por último para focar nos redondos (conjunto de músculos que ajudam a desenvolver as costas em largara), fechando com 3 séries de 12-10-8.

E finalizando, fiz um trabalho específico para toda a musculatura que envolve e protege a coluna, um grupo muscular que merece atenção especial devido a sua grande importância para a cadeia muscular como um todo (os eretores da espinha). Foram mais 2-3 séries de 12 repetições.

E assim fechei meu dia de treino brindando com uma boa dose de wheyprotein, glutamina e bcaas. O mais importante é manter uma rotina saudável fazendo com que os seus exercícios vão de encontro com seus objetivos e necessidades, garantindo uma cadeia muscular forte e simétrica.

Bons treinos a todos!