DICA DO NUTRICIONISTA - OS MELHORES ALIMENTOS PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO

POR RODOLFO PERES
CRN 8-2427

Vivemos em uma época na qual alimentos práticos¸ saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos¸ pães brancos¸ pizzas¸ bolos e lanches¸ estão substituindo alimentos protéicos¸ cereais integrais¸ legumes¸ verduras e frutas. Com isso¸ os níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão cada vez maiores. No entanto¸ para pessoas engajadas em um treinamento de musculação e que realmente desejam obter resultados sólidos¸ a escolha alimentar é fundamental. Não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada. E ainda¸ tenha em mente que nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base de fast food e refrigerante.

A idéia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares¸ como por exemplo: suprir as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares; garantir carboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda¸ gorduras¸ vitaminas¸ sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo.


Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética¸ não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar¸ lembrando que as características individuais devem sempre ser respeitadas.


1. Aveia 

É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma grande fonte de fibras¸ vitamina E¸ zinco¸ selênio¸ cobre¸ ferro¸ magnésio e manganês.


2. Azeite de oliva extra virgem

Além de deixar sua salada mais saborosa¸ o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória¸ efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra¸ observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum alimento ao fogo¸ acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola¸ visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional.


3. Batata doce

Este alimento está presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avançados de musculação há décadas¸ principalmente a nível competitivo. Além de ser rico em fibras¸ a batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo¸ não causando consideráveis “picos” de insulina. Lembrando que imediatamente após o treino¸ o oposto é interessante¸ ou seja¸ a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo monótono¸ podemos variar com: arroz integral¸ macarrão integral¸ pão integral¸ carḠinhame e mandioca.


4. Brócolis 

Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve¸ almeirão¸ rúcula¸ agrião¸ etc)¸ o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas¸ sais minerais e fibras¸ com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância¸ sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes.


5. Carne vermelha magra

O termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos¸ sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo¸ um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina¸ enquanto um frango adulto possui apenas 0¸2%. Ao contrário do que muitos ainda pensam¸ a carne vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de musculação¸ tanto no período de ganho de massa magra (off-season)¸ quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest). Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção¸ a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona. Isso mesmo: é interessante se ingerir gordura saturada. A questão é a quantidade! Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico¸ pois é rica em ferro e vitamina B12¸ nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é rica em zinco¸ mineral associado com a produção de hormônios anabólicos¸ incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha¸ estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole¸ lagarto¸ patinho¸ alcatra¸ etc.)¸ lembrando-se sempre de retirar toda a gordura antes do preparo.


6. Frutas frescas

Geralmente frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados de musculação devido a seu conteúdo de carboidratos (frutose). Mas com exceção das últimas semanas anteriores a uma competição (no caso de um atleta de bodybuilding)¸ três ou quatro porções de frutas deveriam ser incluídas diariamente na dieta. São ótimas fontes de fibras¸ vitaminas¸ minerais e substâncias bioativas¸ como bioflavonóides por exemplo. Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio de sucos¸ visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica¸ perdem grande parte dos nutrientes no preparo. 


7. Leguminosas

As leguminosas (feijão¸ lentilhas¸ grão de bico¸ soja) têm seu uso bem difundido no Brasil¸ especialmente no caso do feijão. Esses alimentos¸ além de saborosos e com custo relativamente baixo¸ são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia¸ principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular.


8. Ovos

Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No entanto¸ a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado. Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão calórica¸ uma opção seria desprezar algumas gemas¸ ingerindo-se apenas as claras¸ como no preparo de um omelete¸ por exemplo.


9. Peito de frango

Grande “companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes¸ o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração protéica¸ sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves¸ como peru e avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor lipídico¸ no entanto o alto custo dificulta o uso diário.


10. Queijo cottage e iogurte de frutas sem gordura 

Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio¸ além de ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia. Já o iogurte¸ assim como o queijo cottage¸ possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas competitivos de bodybuilding¸ nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados¸ mas possuem grande valia no período off-season.


11. Salmão 

Além de conter proteínas de alto valor biológico¸ possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento¸ como também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA)¸ enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambos os tipos em sua dieta. 

Como o salmão apresenta um alto custo¸ a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva¸ mas com relativo baixo custo.


12. Temperos naturais

Além de deixar sua comida mais saborosa¸ temperos naturais como alho¸ cebola¸ orégano¸ manjericão¸ coentro e alecrim (só para citar alguns)¸ dentre outros benefícios¸ acrescentam substâncias antioxidantes em sua dieta¸ sendo um ótimo adendo.


Observando esses alimentos¸ constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos¸ mas isentos em proteínas; já outros contêm gorduras essenciais¸ mas são isentos de carboidratos e proteínas. Ou seja¸ o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta é que fará a diferença. Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo¸ nas suas devidas proporções em cada período específico do dia. O nutricionista esportivo é o profissional adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas necessidades¸ estilo de vida e objetivos. 

ROTINA SAUDÁVEL

Henrique C. mantém uma rotina saudável com 4 treinos de musculação por semana. O objetivo é melhorar ainda mais o condicionamento físico para dar suporte as suas praticas esportivas (natação e futebol). Além disso, segue um plano alimentar com o Nutricionista Rodolfo Peres. É a integração exercício x alimentação que traz, além do foco principal, inúmeros outros benefícios para sua saúde!!

DICA DO FISIOTERAPEUTA - EVITE A DOR LOMBAR

POR GUILHERME FANTIM

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EVITE A DOR LOMBAR

A dor lombar (lombalgia) hoje é uma das queixas mais comuns da população e dos consultórios (até mesmo praticantes de musculação). A OMS (Organização Mundial da Saúde) consta que aproximadamente 80% dos adultos sofrerão pelo menos uma crise aguda de dor nas costas (lombalgia aguda). durante sua vida, e que 90% dessas pessoas apresentarão mais de um episódio.

A lombalgia é caracterizada por uma dor na região inferior da coluna vertebral (coluna lombar), que geralmente tem um começo discreto, com intensidade aumentada progressivamente e agravando com a mobilidade da região.

Normalmente acompanha-se de uma contratura muscular, onde a crise dolorosa apresenta-se em um ciclo de dor que dura alguns dias, podendo tornar constante e se tratado desaparecer.

Existem fatores que contribuem para o desencadeamento e cronificação dos problemas lombares, como: fatores genéticos, obesidade, sedentarismo, trabalhos repetitivos em pé, maus hábitos posturais, desequilíbrio postural (fraqueza da musculatura responsável pela postura) e trauma na região (peso excessivo, posturas prolongadas ou com carga em flexão de tronco e exercícios com saltos).

A prevenção é o melhor remédio para a lombalgia. Buscar uma postura adequada e orientação no dia a dia, fazer um fortalecimento muscular específico para a região e para a musculatura antagonista (contrário) também é interessante (no caso a região abdominal), evitar vícios posturais (reeducação postural) e até mesmo uma dieta equilibrada e saudável.

Em caso de dor aguda (recente) ou crônica (persistente) buscar auxílio de um médico ortopedista e/ou fisioterapeuta para que se tenha um tratamento adequado, direcionado e orientado. E se você já faz musculação, não deixe de dar uma atenção especial a essa musculatura.

VIDA DE ATLETA

Denise Rodrigues em sua
primeira competição. Simetria com
definição.

Dedicação, empenho e muita disciplina!! Essa é a rotina da maioria dos atletas que se comprometem consigo mesmo na busca de resultados. E com a atleta Denise Rodrigues não foi diferente. Acompanhei os últimos 6 meses de treinamentos da atleta, que supervisionada pelo seu Treinador Guilherme Felix, dedicou   e se empenhou ao máximo nas sessões de musculação, dieta rigorosa levada a risca e muita força de vontade para estar preparada para a Etapa Brasileira de Fisiculturismo e Fitness (IFBB, categoria Bodyfitness até 1,63m) que aconteçeu no Rio de Janeiro, nos dias 02 e 03 de Julho.

Apesar de toda simetria e qualidade muscular que a atleta apresentou, o resultado não foi o esperado, mas por ser a primeira competição e por todo o potencial que apresentou, a atleta veio ainda mais motivada para continuar buscando seu objetivo. Gostaria de Parabenizar o Treinador Guilherme Felix e a Atleta Denise Rodrigues por todo o trabalho feito, e nas próximas postagens, iremos compartilhar algumas rotinas e sessões de treinos,  já que o casal vai continuar focado no seu objetivo - uma próxima competição. E lembre-se que, quando falamos de esporte, desempenho esportivo e resultados, nem sempre o foco é a saúde, muito menos uma vida saudável, batata frita, pizza e cola-cola nem pensar, nem no fim de semana.

O Treinador Gui Felix ao lado
da Atleta Denise Rodrigues no
dia da competição.

POR GUILHERME FELIX

VIDA DE ATLETA!!

Vida de atleta não é facil, além dos treinos que por sinal já são intensos, o atleta de bodybuilder (fisiculturismo) se dedica em tempo integral para atingir o melhor resultado possível. No caso da atleta Denise Rodrigues, que compete na categoria Bodyfitness, se caracteriza por um modelo de corpo mais definido, simétrico e não tão volumoso, o que não deixa de ser diferente, pois sua rotina se baseia em treinos diários juntamente com uma dieta bem direcionada e restrita, que exige do atleta tempo e dedicação.

Nessa fase de preparação para a competição, em que a atleta deve se encontrar mais definida, os treinos são praticamente diários (incluindo fins de semana) se dividindo em treinos com pesos e aerobiose de preferência em horários diferentes. No caso da Denise em específico, a ênfase de seu treino prioriza o trabalho de pernas (quadríceps, posterior de coxa e panturrilhas) e em segundo plano o trabalho de membro superior (pois a atleta ja é bem definida na parte superior e apresenta bom volume muscular), com os trabalhos de Dorsal e Ombros.

Por já ter tamanho e volume muscular bem trabalhados anteriormente, nessa última fase a prioridade é apenas definição muscular, a aerobiose entra justamente para acentuar o trabalho de perda de gordura e de diminuição do volume das pernas, também para melhorar sua simetria, ou seja, todo trabalho direcionado a um atleta respeita sua individualidade biológica e sua morfologia.

Quando um atleta chega nesse nível depois de anos de treino, já temos idéia do que ele realmente precisa priorizar, trabalhando ainda mais forte para melhorar, acentuando assim suas qualidades e corrigindo seus defeitos para que se consiga atingir sua melhor performance. Portanto um treino desenvolvido para um atleta não deve servir de receita para pessoas que treinam normalmente e buscam simplesmente melhora da saúde (qualidade de vida) ou da estética, mas sim deve servir de exemplo, pois somente com muita dedicação e determinação que se consegue atingir tais resultados. Podemos não gostar, nem mesmo estar de acordo com o tipo físico, mas pelo menos temos que ter respeito pela sua dedicação, disciplina e força de vontade. Se é saudável ou não fica a questão, mas nesse caso a busca é por resultados!!

CONTATO:

GUILHERME FELIX

PREPARADOR FÍSICO E PERSONAL TRAINER

guifelixbr@hotmail.com
(43) 9924-3740 

PARA PARAR DE FUMAR - POR DR. DRAUZIO VARELLA.

Por Dr. Drauzio Varella.

drauziovarella.com.br

PARA PARAR DE FUMAR

Infernizar a vida do fumante é mau método para fazê-lo deixar de fumar. Ele é o primeiro a reconhecer os malefícios do fumo e só não larga porque não consegue: a nicotina provoca a dependência química mais feroz de todas as drogas.

As pessoas, conscientes do sofrimento que o cigarro traz, ficam desesperadas para convencer familiares e amigos a abandonar o vício. Nós, médicos, muitas vezes fazemos o mesmo com os pacientes que nos procuram.

No caso da dependência de nicotina, esse desespero para livrar pessoas queridas do sofrimento que o fumo lhes causará é, com frequência, contraproducente. Cometi esse erro com meu pai, com meu irmão e com inúmeros pacientes até conhecer mais sobre as fases que todo fumante atravessa durante o doloroso processo que o conduz a livrar-se da nicotina.

Existem cinco fases:

1) Fase de pré-contemplação: nela, o fumante jura que consegue largar a hora que quiser; se não o faz imediatamente, é porque não tem vontade. Afirma que o fumo não faz tanto mal quanto apregoam, que sua saúde nada fica a dever à de muitos que nunca fumaram e que o tio fumou cigarro sem filtro até os 80 anos e morreu atropelado.

Nessa fase, a intervenção deve ser ocasional, limitada a chamar a atenção para as vantagens da abstinência: melhora do hálito, do fôlego, do sabor dos alimentos, etc. Talvez caiba aqui uma adaptação do lema dos Alcoólicos Anônimos: “Se você quer fumar, o problema é seu. Se quiser largar, posso ajudar”. Não esquecer que o dependente precisa de apoio; condenações são ineficazes.

2) Fase de contemplação: ele chegou à conclusão de que precisa largar, mas hesita em marcar data para fazê-lo. No íntimo, não consegue imaginar a vida sem a droga. Vive dominado por sentimentos de autocomiseração: “Pobre de mim, nunca mais um cigarrinho! Nem depois do café? Nem do copo de cerveja? E se eu engordar e ficar horrível?”.

Nesse estágio, determinação e covardia se alternam em ciclos. Seria o momento ideal para encaminhar o fumante aos grupos de apoio, não fossem eles tão raros entre nós.

A essa altura, se o médico quiser ajudar, é prudente medir as palavras. O melhor é exaltar as vantagens da vida sem fumar e discutir os métodos existentes para enfrentar a síndrome de abstinência de nicotina, mas com cautela. A fase de contemplação não é adequada para submeter ninguém a discursos antitabagistas nem prescrições de medicamentos ou de adesivos de nicotina.

3) Fase de ação: começa quando o fumante marcou data para o último cigarro. É o momento em que ele mais precisa da ajuda dos familiares, dos amigos e de um médico com experiência na área, se possível. Deles, espera-se a sabedoria de oferecer apoio irrestrito à decisão, mas deixar claro que, em caso de desistência, não agirão de forma reprovativa. Nada desencoraja mais o fumante de tentar parar do que o medo do fracasso.

Durante esse estágio, adesivos de nicotina ou a bupropiona, medicamento que reduz a ansiedade provocada pela síndrome de abstinência, podem ser muito úteis.

4) Fase de manutenção: aqui é importante estimular o ex-fumante a apregoar sua nova condição para os amigos. É durante a manutenção que o ex-fumante tratado com adesivos ou bupropiona deixa de usá-los; daí em diante é por conta dele.

A maioria dos que largaram de fumar concorda que, depois de seis meses, o sofrimento praticamente desaparece. De fato, grande parte das desistências acontece nesse período.

5) Recidiva: diversos estudos mostram que a maior parte dos fumantes só consegue ficar livre da dependência depois de três ou quatro tentativas. Quando a pessoa volta a fumar, é fundamental reconhecer para qual das fases anteriores regrediu. Se retornou à fase pré-contemplativa, por exemplo, não adianta vir com ladainha para convencê-la a largar de novo. Nada destrói mais a autoestima de alguém quanto voltar a fumar depois de meses ou anos de abstinência.

Recriminações não lhes fazem falta. Se quisermos ajudá-los, devemos dizer-lhes que fracassar diante da nicotina não é humilhação. Humilhante é não reagir contra a dependência que ela provoca.

Artigo copiado do site: http://drauziovarella.com.br/dependencia-quimica/para-parar-de-fumar/

DICA DO NUTRICIONISTA - TORNANDO SEU SUPLEMENTO MAIS SABOROSO

POR RODOLFO PERES
CRN 8-2427

No dia a dia sempre tenho relatos de pessoas que não gostam ou até mesmo não toleram o sabor dos suplementos protéicos em pó (whey protein, caseína, mix protéicos, etc). Muitas vezes trocar a marca já ajuda, mas em outras situações, a aversão é tão grande que mesmo assim é difícil.

Ontem à noite treinando na Cia Athletica do Shopping Morumbi, com o Paulo (Muzy), estávamos discutindo formas de tornar o o suplemento protéico mais saboroso. Dentre as várias estratégias, uma dica prática e simples para melhorar seu suplemento (principalmente à base de baunilha ou chocolate), seria acrescentar 1 pequena medida de café solúvel. Faça o teste, pois pode ser que você goste! Digo "pode" ser, porque paladar é algo extremamente individual! Afinal, tem gente que adora jiló, não é mesmo?

ROTINA SAUDÁVEL

Eu mesmo, em minha rotina saudável, fazendo o treino de bíceps.