DICA DO NUTRICIONISTA - CAFEÍNA

POR RODOLFO PERES

A cafeína provavelmente é o ergogênico nutricional mais utilizado no mundo. O adolescente na escola que precisa estudar para a prova até mais tarde, o bodybuilder na academia para treinar mais intensamente, o corredor de longa distância, a avó que precisa ficar acordada para não perder o último capítulo da novela, dentre outros exemplos, utilizam dessa substância há muitos anos.

Mas afinal, o que seria exatamente a cafeína?

A Cafeína é um alcalóide farmacologicamente ativo, sem valor nutricional, estimulante do sistema nervoso central e por esta característica, utilizada há milhares de anos. O efeito ergogênico da cafeína tem sido testado e comprovado em diferentes modalidades esportivas. A cafeína foi retirada da lista de substâncias proibidas da WADA (Agência Mundial Anti Doping) o que certamente tem colaborado para o aumento da utilização desta substância por atletas. Atualmente doses de até 420mg são permitidas no Brasil.

Existem diferentes teorias que suportam a utilização da cafeína como suplemento ergogênico, muitas delas têm relação direta ou indireta com seus mecanismos de ação.


Estes efeitos estão relacionados com:

- Seu efeito estimulante: dependendo da sensibilidade individual à cafeína, pequenas doses da substância já podem exercer efeito estimulante. Outra característica é a diminuição da percepção ao esforço, o que torna sua suplementação muito relevante em períodos de treinamentos exaustivos ou pré competição;

- Aumento da lipólise: a cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos dos estoques, aumentando a oxidação da gordura e reduzindo a utilização dos carboidratos (glicogênio). Este é o mais antigo, reportado e confirmado efeito da suplementação de cafeína no aprimoramento do desempenho, especialmente em exercícios prolongados;

- Melhoria na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante o esforço, o que contribui para melhoria da performance. Na presença de demais vitaminas e minerais envolvidos no metabolismo energético, o efeito ergogênico tende a ser mais significativo. Altimari et al confirmaram que a dosagem de cafeína é fator determinante na melhora da performance;

- Aumento na mobilização de cálcio, o que contribui para potencialização da contração muscular;


- Efeito sobre a atividade da bomba Na⁺ K⁺, influenciando da regulação das concentrações de Potássio nos meios extra e intracelular, o que contribui para o retardamento da fadiga;

Tais efeitos ergogênicos tem se demonstrado após a suplementação com doses entre 3 e 6mg/kg de peso corporal, entre 30 e 60 minutos antes da realização do exercício, visto que seu pico no plasma sanguíneo ocorre entre 30 e 120 minutos após a ingestão.

Altas dosagens podem causar dores de cabeça, nervosismo, insônia, agitação e ansiedade. Esses efeitos poderiam atrapalhar a performance ao invés de otimizá-la. 

Teores aproximados de cafeína nos alimentos:

1 xícara de café (50 ml): 50 ml café = 33 mg de cafeína
1 lata de refrigerante de cola = 46 mg cafeína
1 lata de chá = 70 mg de cafeína

Como vimos acima, o uso de cafeína possui propriedades fisiológicas interessantes e diversos estudos comprovam sua efetividade. No entanto, não é tão simples assim! Assim como todo e qualquer suplemento, devemos respeitar a individualidade biológica! A questão não é apenas se a cafeína possui propriedades interessantes ou se existem estudos científicos que apoiam seu uso na prática esportiva.

Também devemos nos preocupar com algumas questões: Quando usar? Qual a dosagem? Por quanto tempo? Quais modalidades esportivas?

Com nossa experiência prática de anos acompanhando atletas e praticantes de atividade física dos mais diversos níveis e modalidades, podemos observar algumas questões interessantes, que poderão lhes ajudar na administração desse poderoso recurso ergogênico.

Temos sempre que considerar que cada indivíduo possui sua própria tolerância à cafeína. Antes de começar a utilizar esse suplemento administrando 1 cápsula de 420 mg, comece com doses mais baixas, algo como 1 mg/kg e vá aumentando gradativamente até atingir a melhor dosagem para você! Isso irá depender de características metabólicas individuais, dentre elas o próprio uso de cafeína habitual de cada um (ingestão de cafés principalmente). Muitas vezes, conseguimos ótimos resultados com 1 mg/kg, mas também não podemos descartar a possibilidade de obter os melhores resultados com 6 mg/kg, ou até mesmo, descartar o uso caso não se observe melhora no rendimento.

Fiquem atentos na composição de qualquer produto indicado para se utilizar antes do treinamento, pois esses geralmente possuem cafeína. O uso desses “pre-workouts” em conjunto com as cápsulas isoladas de cafeína poderiam trazer uma ingestão excessiva dessa substância.

Outro detalhe importante é o uso contínuo ou esporádico. Já observaram com vocês mesmo ou em algum relato de amigos, que no início o uso de cafeína é ótimo, mas que o “efeito” vai se reduzindo cada vez mais caso não se aumente a dosagem? Uma dica simples é usar a cafeína apenas em um ou dois dias na semana, especialmente nos treinamentos que exigem maior rendimento. Nunca usar a suplementação de cafeína para compensar um dia cansativo de trabalho ou uma eventual “preguiça” para se realizar um treinamento.

Procurar aumentar demasiadamente a rotina de treinamento, por meio do uso de cafeína também poderia resultar em um estado de overtraining e/ou aumentar o risco na incidência de lesões.

Também não devemos desconsiderar os efeitos psicológicos exercidos pela cafeína. Algumas pessoas apresentam aumento excessivo na ansiedade, atrabalhando a questão cognitiva do exercício. Indivíduos com histórico de depressão, bipolaridade ou outras desordens psíquicas, também não deveriam usar descomedidamente os suplementos à base de cafeína.

Para atletas de competição visando performance (futebol, vôlei, atletismo, endurance, etc), nunca fazer o uso de cafeína na competição sem ter feito os devidos testes nos treinamentos.


Resumindo, a cafeína pode ser um grande adendo em seu programa nutricional/treinamento, mas deve ser cuidadosamente inserida no mesmo. O profissional de nutrição esportiva, em conjunto com o treinador definirão as melhores formas e momentos de uso.


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