DICA DO EDUCADOR FÍSICO - QUEBRANDO A ROTINA DE TREINOS

QUEBRANDO A ROTINA DE TREINOS
POR RICARDO MARTINS

CREF 015047-G/PR

Todos sabemos que o organismo tem uma grande capacidade de se adpatar a qualquer estímulo (no caso da musculação a qualquer estresse). A periodização faz com que os objetivos sejam atingidos, as costumeiras 3 séries de 15-8 repetições dão sequências nas rotinas e os intervalos de descanso ditam a intensidade da sessão. Ainda não podemos deixar de citar os grupos musculares encaixados em seu dia de treino: Segunda = Peito / Terça = Braço / Quarta = perna, cada indivíduo com suas preferências e prioridades.


Seguindo a "regra e a periodização" os meses de maior dificuldade com treinos e dieta estão ficando para trás; Maio, Junho, Julho e Agosto trouxeram bastante frio e algumas escapadas da dieta com aquela quantidade a mais de carboidratos, podem ter trazidos algum peso a mais (méritos para aqueles que conseguiram levar à risca a dieta).


Sendo assim, faltando praticamente 14 semanas (até o natal) para fechar o ano, considero uma boa hora para quebrar essa rotina de treinos. Se a intensidade estiver alta, melhor ainda; se não, também é uma sugestão excelente para obter novos "ganhos", conseguir algum resultado inesperado e motivação extra.


A dica é mudar toda a sua série, repetições, grupos musculares, sequência, intensidade de treinos, por um período curto (máximo 2 semanas) e com essa "confusão muscular" quebrar a homeostase (equílibrio) do organismo.


Faça mais leve ou mais pesado, mais ou menos repetições, mais ou menos séries. Troque os grupos musculares, combine alguns exercícios, utilize outros métodos ou princípios de treinos, aumente ou diminua a velocidade de execução, mude o estímulo.


Essa quebra na rotina (não mais do que 2 semanas) pode fazer toda a diferença  ajudando a manter o foco nos treinos principalmente para continuar motivado a treinar por mais essas 14-16semanas até fecharmos mais uma ano de muita dedicação, persistência e treinos diários.


Não deixe de pedir orientação ao Profissional apto a fazer a prescrição e orientação do mesmo, senão ao invés de benefícios você pode trazer uma série de prejuízos!!


Bons Treinos.

DICA DO NUTRICIONISTA - CAFEÍNA

POR RODOLFO PERES

A cafeína provavelmente é o ergogênico nutricional mais utilizado no mundo. O adolescente na escola que precisa estudar para a prova até mais tarde, o bodybuilder na academia para treinar mais intensamente, o corredor de longa distância, a avó que precisa ficar acordada para não perder o último capítulo da novela, dentre outros exemplos, utilizam dessa substância há muitos anos.

Mas afinal, o que seria exatamente a cafeína?

A Cafeína é um alcalóide farmacologicamente ativo, sem valor nutricional, estimulante do sistema nervoso central e por esta característica, utilizada há milhares de anos. O efeito ergogênico da cafeína tem sido testado e comprovado em diferentes modalidades esportivas. A cafeína foi retirada da lista de substâncias proibidas da WADA (Agência Mundial Anti Doping) o que certamente tem colaborado para o aumento da utilização desta substância por atletas. Atualmente doses de até 420mg são permitidas no Brasil.

Existem diferentes teorias que suportam a utilização da cafeína como suplemento ergogênico, muitas delas têm relação direta ou indireta com seus mecanismos de ação.


Estes efeitos estão relacionados com:

- Seu efeito estimulante: dependendo da sensibilidade individual à cafeína, pequenas doses da substância já podem exercer efeito estimulante. Outra característica é a diminuição da percepção ao esforço, o que torna sua suplementação muito relevante em períodos de treinamentos exaustivos ou pré competição;

- Aumento da lipólise: a cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos dos estoques, aumentando a oxidação da gordura e reduzindo a utilização dos carboidratos (glicogênio). Este é o mais antigo, reportado e confirmado efeito da suplementação de cafeína no aprimoramento do desempenho, especialmente em exercícios prolongados;

- Melhoria na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante o esforço, o que contribui para melhoria da performance. Na presença de demais vitaminas e minerais envolvidos no metabolismo energético, o efeito ergogênico tende a ser mais significativo. Altimari et al confirmaram que a dosagem de cafeína é fator determinante na melhora da performance;

- Aumento na mobilização de cálcio, o que contribui para potencialização da contração muscular;


- Efeito sobre a atividade da bomba Na⁺ K⁺, influenciando da regulação das concentrações de Potássio nos meios extra e intracelular, o que contribui para o retardamento da fadiga;

Tais efeitos ergogênicos tem se demonstrado após a suplementação com doses entre 3 e 6mg/kg de peso corporal, entre 30 e 60 minutos antes da realização do exercício, visto que seu pico no plasma sanguíneo ocorre entre 30 e 120 minutos após a ingestão.

Altas dosagens podem causar dores de cabeça, nervosismo, insônia, agitação e ansiedade. Esses efeitos poderiam atrapalhar a performance ao invés de otimizá-la. 

Teores aproximados de cafeína nos alimentos:

1 xícara de café (50 ml): 50 ml café = 33 mg de cafeína
1 lata de refrigerante de cola = 46 mg cafeína
1 lata de chá = 70 mg de cafeína

Como vimos acima, o uso de cafeína possui propriedades fisiológicas interessantes e diversos estudos comprovam sua efetividade. No entanto, não é tão simples assim! Assim como todo e qualquer suplemento, devemos respeitar a individualidade biológica! A questão não é apenas se a cafeína possui propriedades interessantes ou se existem estudos científicos que apoiam seu uso na prática esportiva.

Também devemos nos preocupar com algumas questões: Quando usar? Qual a dosagem? Por quanto tempo? Quais modalidades esportivas?

Com nossa experiência prática de anos acompanhando atletas e praticantes de atividade física dos mais diversos níveis e modalidades, podemos observar algumas questões interessantes, que poderão lhes ajudar na administração desse poderoso recurso ergogênico.

Temos sempre que considerar que cada indivíduo possui sua própria tolerância à cafeína. Antes de começar a utilizar esse suplemento administrando 1 cápsula de 420 mg, comece com doses mais baixas, algo como 1 mg/kg e vá aumentando gradativamente até atingir a melhor dosagem para você! Isso irá depender de características metabólicas individuais, dentre elas o próprio uso de cafeína habitual de cada um (ingestão de cafés principalmente). Muitas vezes, conseguimos ótimos resultados com 1 mg/kg, mas também não podemos descartar a possibilidade de obter os melhores resultados com 6 mg/kg, ou até mesmo, descartar o uso caso não se observe melhora no rendimento.

Fiquem atentos na composição de qualquer produto indicado para se utilizar antes do treinamento, pois esses geralmente possuem cafeína. O uso desses “pre-workouts” em conjunto com as cápsulas isoladas de cafeína poderiam trazer uma ingestão excessiva dessa substância.

Outro detalhe importante é o uso contínuo ou esporádico. Já observaram com vocês mesmo ou em algum relato de amigos, que no início o uso de cafeína é ótimo, mas que o “efeito” vai se reduzindo cada vez mais caso não se aumente a dosagem? Uma dica simples é usar a cafeína apenas em um ou dois dias na semana, especialmente nos treinamentos que exigem maior rendimento. Nunca usar a suplementação de cafeína para compensar um dia cansativo de trabalho ou uma eventual “preguiça” para se realizar um treinamento.

Procurar aumentar demasiadamente a rotina de treinamento, por meio do uso de cafeína também poderia resultar em um estado de overtraining e/ou aumentar o risco na incidência de lesões.

Também não devemos desconsiderar os efeitos psicológicos exercidos pela cafeína. Algumas pessoas apresentam aumento excessivo na ansiedade, atrabalhando a questão cognitiva do exercício. Indivíduos com histórico de depressão, bipolaridade ou outras desordens psíquicas, também não deveriam usar descomedidamente os suplementos à base de cafeína.

Para atletas de competição visando performance (futebol, vôlei, atletismo, endurance, etc), nunca fazer o uso de cafeína na competição sem ter feito os devidos testes nos treinamentos.


Resumindo, a cafeína pode ser um grande adendo em seu programa nutricional/treinamento, mas deve ser cuidadosamente inserida no mesmo. O profissional de nutrição esportiva, em conjunto com o treinador definirão as melhores formas e momentos de uso.


http://www.rodolfoperes.com.br/principal.php

DICA DO EDUCADOR FÍSICO - MUSCULAÇÃO NA TERCEIRA IDADE

Nos últimos anos, o número de freqüentadores de academias com mais de 40 anos aumentou consideravelmente, mas o que vem chamado atenção é a presença da terceira idade.

Idosos com mais de 60 anos estão cada vez mais dividindo os espaços das salas de musculação com o público jovem. De maneira geral, os idosos procuram as academias para melhorar a qualidade de vida e aumentar a longevidade. Além de ajudar no controle das inúmeras doenças metabólicas (triglicéris, colesterol, diabetes, etc) e degenerativas, o exercício resistido trabalha a força e a resistência de força, capacidades físicas indispensáveis para quem quer ter longevidade e autonomia de movimentos.

A perda de massa muscular começa por volta dos 25 anos e até os 50 anos uma pessoa sedentária terá perdido cerca de 20% de massa muscular. Entre os 50 e os 80anos, os indivíduos inativos perdem cerca de metade da sua força e cerca de 40% da sua massa muscular. A perda de músculo (atrofia muscular) leva a uma série de consequências que afetam a vida cotidiana do idoso.

E é na sala de musculação, com exercícios específicos, individualizado,  utilizando de métodos e princípios de treinamentos adequados que esse quadro é reversível, prevenindo e ou minimizando esta perda de massa muscular. O treino de força tem sido um método que se mostrou realmente efetivo em retardar/diminuir este processo.


A perda de massa muscular magra e massa óssea é um dos grandes obstáculos do envelhecimento saudável, que com uma orientação correta pode ser prevenida. É importante que antes de iniciar um programa de exercícios físicos, o indivíduo faça um check-up médico, passando também por uma avaliação física e assim sim estará apto a começar a se exercitar. Nunca é tarde para se começar, mas nesse caso o quanto antes poderá fazer grande diferença.

GALERIA

Com o amigo Rodolfo Peres depois de uma sessão de treinos na extinta Iron Works.

ROTINA - EVITE LESÕES NA MUSCULAÇÃO

POR MAURÍCIO DE ARRUDA CAMPOS; BRUNO CORAUCCI NETO E RODRIGO FENNER BERTANI.

Na hora dos treinos de musculação, é interessante estar atento a importantes precauções para evitar práticas que podem representar risco de lesões ao corpo.

Antes de iniciar um programa de treinamento, é essencial fazer uma avaliação física para identificar possíveis desequilíbrios posturais, condições e hábitos que podem influenciar na rotina e segurança dos treinos.

Também é de grande valia identificar onde treinar (academia que oferece aparelhos de musculação, halteres, barras, esteiras, bikes, equipamentos em geral em boas condições, com manutenção regular dos mesmos) e como treinar (disponibilidade de profissionais graduados em Educação Física e registrados pelo CREF, para prescrição, boa orientação e ajuda em alguns movimentos mais intensos e complexos).

No início da sessão, para evitar ou diminuir o risco de lesões e preparar o organismo para o esforço a ser realizado, é recomendado fazer um bom aquecimento global (esteiras ou bikes para preparar fisiologicamente os músculos que serão exercitados). Um aquecimento local também é valido, sendo realizado com várias repetições e uma velocidade maior do que o exercício prescrito.

A maioria das lesões na sala de musculação está relacionada a técnicas precárias de execução, sobrecargas imcompatíveis com a do praticante, movimentos repetitivos e/ou que extrapolam limites das articulações, comprimindo ligamentos, tendões, estruturas moles entre outras.

Algumas das lesões mais comuns são distensões, torções ligamentares, degeneração da cartilagem, neuropatias e lesões por excesso de uso, como fraturas por excesso de uso ou tendinites.

É importante salientar que os ppróprios exercícios de musculação são cada vez mais utilizados como prevenção e reabilitação de lesões em esportes e em outras situações. Isso por darem estabilidade a articulação, favorecem a saúde óssea, tendo assim, sua utilização cada dia mais incentivada na literatura científica. Dessa forma, não se esqueça de que é importante realizá-los com prudência para aproveitar ao máximo seus benefícios de segurança.

Alguns sinais indicam que o corpo está caminhando para um processo de lesão como por exemplo a dor articular, inchaço muscular, perda de movimentos, dormência e/ou fraqueza.

Na hora de treinar o bom senso deve prevalecer, procure seguir as orientações do Profissional de Educação física e mexa-se!!

Rotina - Revista Super Treino n40 pg46.

DICA DO NUTRICIONISTA - ÁGUA!!

POR RODOLFO PERES

CRN 8-2427

QUER PERDER PESO? BEBA ÁGUA! ESPECIALMENTE SE ESTIVER GELADA!

Pode parecer brincadeira, mas é seríssimo! Um estudo realizado na Alemanha apresentou que beber dois copos de água gelada podem elevar sua taxa metabólica basal em até 30%. Teoricamente, isto seria devido a elevações na liberação de norepinefrina pelo organismo. Outro estudo constatou que pessoas que ingeriam dois copos de água entre as refeições, apresentaram menor ingestão alimentar e maior per da de peso do que pessoas que não ingeriram água extra, no mesmo período.

E não adianta usar refrigerantes dietéticos! Tem que ser água!Essas bebidas apesar de não conterem calorias, acabam estimulando a liberação de insulina pelo organismo, processo este que atrapalha a lipólise. Isto ocorre devido a presença de adoçantes artificiais!Portanto, quer um suplemento bom e barato para perder peso? Água!


Acesse: rodolfoperes.com.br

ROTINA SAUDÁVEL

Elza (29anos) mantém a rotina saudável com 2 sessões de musculação por semana, intercaladas com treino aeróbio e pilates. Mesmo com o frio, dedicação e empenho não a falta, seus treinos são as 7:00am; Esforço que será recompensado! 

DICA DO TERAPEUTA CORPORAL - POR ANDRÉ KFOURI

POR ANDRÉ KFOURI

EQUILÍBRIO NO ESTRESSE

Quando observo por um momento a vida, vejo um constante jogo de forças. Corro contra o tempo, atrás de sobrevivência, para manter alguns relacionamentos, para fugir de outros, desejos, interesses e, diante disso tudo, sinto a necessidade de desenvolver um eixo, baseado em uma outra força, o equilíbrio.

O tal falado estresse é bem essa história. Temos um ser pensante , que é a nossa cabeça, que quer, deseja, ambiciona, pretende, planeja, etc. Temos também um ser operante, que é o nosso corpo, Ele faz, busca, pega, solta, desvia, corre, dirige, fornece, etc.

Imagine um sem o outro: pouca coisa ou nada acontece. Muito bem, entre um e outro temos uma estrutura menor, mas de suma importância! O pescoço.

Por ele transitam todos os comandos do ser pensante para o ser operante, e todas as respostas deste para aquele. Já da para entender porque tanta tensão no pescoço? Tanto torcicolos?

Todo esse trânsito, esse congestionamento, acontece por meios de filamentos nervosos que formam a medula espinhal - continuação do cérebro em direção ao corpo como um todo - que desce por dentro da coluna vertebral. Vê-se porque a coluna nos pede tanta atenção.

Toda estrutura corporal é interligada como a trama de um tecido. A cabeça, pousada e fixada sobre o pescoço, se relaciona com o tronco por meio de músculos distribuídos em torno dos ombros. Estes músculos estão por trás, pelos lados, pela frente e por dentro.

Essa é a deixa para ombros tensos, armados, doloridos e sempre pedindo uma massagem ou um banho quente.

Aqui entra o aspecto de destaque de trabalhs rápidos e localizados com a quick massage e o shiatsu express. O trabalho que é feito sobre os eixos superiores - cabeça/nuca/coluna e ombros/braços - pode apresentar um valioso momento de alívio a esta área tão congestionada, melhorando a circulação sanguínea local e levando mais oxigênio para o cérebro.

Assim, para alguns, esses rápidos trabalhos se tornam um tratamento corporal completo e, para outros, vão significar o início de uma consciência sobre a necessidade de olhar para si mesmo, e de se cuidar!

Agora na falta de um atendimento quick por perto, pode-se fazer alguns movimentos de automassagem e alongamento.

Automassagem

- Com as pontas dos dedos de ambas as mãos, massageie de forma circulr o rosto (queixo, bochechas, têmporas, testa) e o couro cabeludo (do alto e laterais para a nuca);

- Continue massagiando a nuca e siga para os ombros;

- Desça pelo osso externo (no meio dos peitorais) até a boca do estômago;

- Com uma mão massageie a boca do estômago e toda a região abdominal no sentido horário (da direita para a esquerda).

Alongamento

- Gire a cabeça para a esquerda e, em seguida, o tronco todo;

- Gire a cabeça para a direita, e seguida, o tronco todo;

- Entrelace os dedos atrás da nuca e espreguice, abrindo o peito e olhando para cima.

Lembre-se de você, sempre!

André Kfouri

Terapeuta Corporal

andreterapeuta@yahoo.com.br

Revista Super Treino n27 pg30.